Polecam ten plan treningowy FBW, sam go stosuję w przerwach między cyklami (splitami), lub po dłuższej nieobecności na siłowni (np. urlopie)
Trening FBW, 10-12 powtórzeń każda seria. Każdy kolejny trening robimy inną opcję np. pon. A, śr. B, pt. C.
A
Nogi: Przysiady ze sztangą 4s
Plecy: Podciąganie w szerokim nachwycie 3s max
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s
- Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2s
Triceps: Pompki odwrotne (w podporze tyłem) 3s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s
B
Nogi: Wykroki 3s
Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s lub martwy ciąg 4s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 4s
Barki: Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s
Triceps: Francuskie z sztangielkami 3s lub pompki na poręczach 3s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z supinacją nadgarstka („wkrętki”) 3s
C
Nogi: Prostowanie kolan na maszynie 3s
- Wznosy na palce (łydki) 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3s
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3s
Klatka: Rozpiętki 3s
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian chwytem młotkowym 3s
Zmieniony przez - Nakano w dniu 2014-11-21 11:35:14