Trening na siłowni trzy razy w tygodniu (pn,sr,pt) + bieganie 50 min (wt.pt)
Poniedziałek
(Klatka+triceps)
Wyciskanie skos dodatni 14x12x10x8
Wyciskanie na plasko 12x10x8x6
Wyciskanie hantlami skos dodatni 14x12x10x8
Rozpietki 12x10x18x6
wyciskanie francuskie hantli w siadzie 20x18x16
prostowanie ramion na wyciagu 20x18x16x14
pompki na poreczach 14x12x10x8
Wtorek:
bieganie
Sroda:
(Plecy +Biceps+pRZEDRAMIONA)
Drążek 3x12 szeroko nadchwyt
Podciaganie sztangielki w opadzie tułowia do biodra 12x10x10
Przyciaganie linki (wyciag dolny) w siadzie płaskim 14x12x10x8
Przyciaganie linki (wyciag górny) do klatki 14x12x10x8
Unoszenie tułowia z opadu 16x14x12
Sciaganie linki wyciagu górnego w pozycji stojacej pochylonej w przód przy wyprostowanych rekach. (chodzi o rozciagniecie najszerszych) cwiczenie rozciagajace 16x14x12
Uginanie ramion z supinacja 20x18x16x14
Uginanie ramion na modlitewniku (uchwyt młotkowy) 20x18x16x14
Uginanie ramion podchwytem na wyciagu 18x16x14x12
Uginanie nadgarstków podchwytem 20x18x16x14
Piątek
(Barki+ Kaptury+ bieganie)
Wyciskanie sztangi zza głowy 14x12x10x8
Wyciskanie sztangielek (Arnoldki) 14x12x10x8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 14x12x10x10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 14x12x10x8
Szrugsy 14x12x10x10
Wiem że pojawi sie sporo pytan o nogi których tu nie podałe ale postanowiłem przynajmniej narazie zaprzestac ich treningu gdyż biegam dwa razy w tygodniu i nie dam rady juz nigdzie ich wcisnac awygladaja całkiem dobrze.
Chciałbym tez zasiegnac porady gdzie mógłbym wrzucić drop-sety.
Bicepsy i tricepsy maja dużo powtórzeń gdyż jak to mawia CT Fletcher musza byc zajechane:) a cwiczylem juz podobnie przez ostatnie cztery miesiace i efekty były ok.
Oceńcie, doradźcie, pomóżcie. Jestem tu nowy wiec prosze o wyrozumiałosc. Za pomoc daje Sog'a
Zmieniony przez - BlackDevil w dniu 2014-11-13 15:21:03