Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej: 4x6-10
Wyciskanie hantli na poziomej: 4x 4-12
Rozpietki: 4x12
Biceps:
Uginanie ramion hantle: 3x 6-12
Uginanie ramion sztanga 3x6-12
Modlitewnik: 2x10
Wtorek:
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach: 5x 2-8
Wykroki: 4x 16-20
Prasa do nóg: 6x 10-20
Dwugłowe na prasie 5x 10-20
Wspięcia na palcach ze sztangą: 6x10-22
Brzuch:
Allachy 3x 10-20
scyzoryki: 3x 20-35
Czwartek:
Barki:
wyciskanie hantl 3x6-12
unoszenie hantli w bok 3x 8-16
Unoszenie hantli w opadzie tułowia: 3x10-14
Triceps:
Francuz leżąc: 3x6-12
Francuz siedząc 3x8-12
Prostowanie ramion na wyciągu: 2x 6-12
Sobota:
Plecy:
Martwy ciąg: 4x 1-6
Wiosłowanie sztangą: 4x 6-12
Podciąganie na drążku, ale negatywy: 2x6
Brzuch:
Allachy:3x 10-20
Skłony tułowia na ławce skośnej: 15-25