PON
Push: siła:
WL 5x5
Wyciskanie żołnierskie 4x 8-6
Pompki na poręczach 3x8-6
Przysiad 5x5
Wspięcia na palce siedząc 3s
WT
Pull 2 hiper:
Podciaganie na drążku (z obciążeniem) 4 x 12-8
Wiosłowanie hantem 3s - 12-8
Unoszenie hantli w bok 4x12-8
Uginanie ramion hantali z supinacją 4 x 12-8
Szrugsy 3s
CZW
Push 1 hiper:
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10
Pompki na poręczach na klatkę 3 x max
Wyciskanie hantli siedząc 4 x 12-8
Wyciskanie francuskie leżąc 4x12-8
Fronty 4 x 10
Wyciskanie nogami na suwnicy 3 x 12-8
Wspięcia na palce stojąc 3s
PT
Pull siła:
MC 5x5
Podciąganie na drążku z obciążeniem 4x5
Wiosłowanie sztangą podchwytem 3 x 5
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-6
Uginanie ramion z sztangą 4x 8-6
Szrugsy 3s
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: Papinian
PŁEĆ: M
WIEK: 25
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata i 3 miesiące
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 72 kg
OBWÓD RAMIENIA: 39
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER: 88
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 75
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 100
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 3 x 100
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 3 x 130
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 5 x 75 (siła w klatce idzie bardzo powoli)
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 5 x 90 (podchwytem)
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 5 x 55
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL:
MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-10 tygodni
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 4 dniowy (półtora roku, zarówno w okresie masy jak i redukcji)
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: ok 2800 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,2 g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1 g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4,5 g
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie.
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Witaminy, magnez i cynk, do nowego planu kreatyna
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie.