suplementy: białko,wegle po silce, +kreatyna Universal monohydrat, witaminy
Mam dwa treningi i nie wiem ktory jest lepszy.
1. klatka+barki
Wyciskanie na lawce plaskiej- 15-12-10-8-6
wyciskanie lawka dodatnia 12-10-10-8
rozpietki lawka dodatnia 15-12-12
Barki-
Arnoldki- 15-12-10-8
odwodzenie ramion na boki 15-12
2.Plecy
Martwy ciag 15-12-10-8-6
Sciaganie drazka do klatki 12-12-10-8
wioslowanie nachwytem 15-12-10-8
Szrugsy 15-12-10-10
3.triceps+biceps
Biceps
Uginanie ramion 15-12-10-10
młotki 12-10-10
modlitewnik 12-10-8
triceps
Wyciskanie francuskie 15-12-10-10
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 12-10-10
Prostowanie ramion na wyciagu stojac 12-10-8
4.Nogi
Przysiady 15-12-10-8-6
Wykroki 12-10-10-8
łydki 15-15-12
---------------------------------------------------------
1.Nogi:
Przysiad ze sztangą na karku 5×5
Wykroki ze sztangą 4×10 – 12
Skłony ze sztangą na karku 3×10 – 12
Łydki:
Wspięcia stojąc + wspięcia siedząc 3×15 – 20
2.
Biceps:
Uginanie sztangi prostej stojąc 3×5
Uginanie hantli młotkowo : 2x 10 – 12
Uginanie sztangi leżąc w oparciu na ławeczce skośnej 2×15
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3×5
Prostowanie hantli w opadzie tułowia 2×10 – 12
Pompki w podorze tyłem 2×15
Przedramię:
Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków hantle / sztanga 2×15 – 20
3.Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5×5
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4×10 – 12
Rozpiętki na skosie dodatnim + przenoszenie hantla leżąc 2×15
Barki:
Arnoldki 3×10- 12
Unoszenie hantli na boki 2×15
4.Plecy:
Martwy ciąg klasyczny 5×5
Ściąganie do klatki szeroko nachwytem 4×10 – 12
Wiosłowanie sztangą podchwytem 3×12 – 15
Tył barku:
Unoszenie hantli w opadzie 3×15
Kaptury:
szrugsy ze sztangą z tyłu 3×15 – 20