NICK: Minotauro
PŁEĆ:m
WIEK: 21
WZROST: 21
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ~3(+kontuzje)
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 86
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA: 40
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: 61 i 57
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 114
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: 100x4
MARTWY CIĄG: bd
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 110x2
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ :bd
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :bd
****CEL*************************************************
8 tygodniowy cykl masy z priorytetem na siłę klaty i nóg.
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Redukcja 9 tygodni(FBW)
****STAN ZDROWIA*****************************************
PRZEBYTE KONTUZJE: Rekonstrukcja acl
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
DIETA
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 2300 kcal redukcyjna
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: ~Startuje od 300kcal zobaczymy, Hcarb
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nope
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kreatyna bcaa itd
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: juz nie
Proszę o ocenę planu, przez kogoś kto spojrzy na to świeżym okiem. (mam tendencje do przekombinowywania.
Gdzies po drodze się je*łem w obliczeniach i wyszło mi 5x trening ale co poradzic trzeba ćwiczyć
Priorytet klatka+ nogi (2x w tygodniu) +brzuch 2x
po każym treningu(15 min aero)+ raz w tygodniu 45 minut biegania
Pon: Nogi(Mocno)+brzuch)
Wt: Klatka(mocno)+biceps
Czw: Nogi(lekko)+Core
Pt: Plecy+triceps
Sb: Barki+klatka(lekko)
Nogi mocno + brzuch:
-MC- 16/10/8/6/4
-Przysiad tylni 12/10/8/6/4
-Wykroki 4x12
-Mc na prostych 12/10/8/8
Brzuch(w superserii):
-Brzuszki, wznosy nóg w zwisie, skłony boczne 4x15
Klatka(mocno) + biceps:
Wyciskanie na poziomej 12/8/6/4/2/2
Skos dodatni sztangą 12/10/8/6/4
Rozpiętki 12/10/8/6
Biceps:
Uginanie ze sztangą 3x10
Młotkowo 3x10
Nogi lekko + core
W superserii prostowanie i uginanie podudzi 4x12
Wyciskanie na suwnicy 4x10
W superserii: Wspięcia na palce 4x20
Core:
Plank 4x45s
Plank bokiem 2x 4x30s
Unoszenie bioder na piłce 4x15
Scyzoryki bokiem 4x10
Plecy +triceps:
Podciąganie 4x max(+ew. obciążenie)
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
Ściąganie drążka wyc. górnego 12/10/8/6
Wiosłowanie hantlem 12/10/10/8
Szrugsy 4x12
Triceps:
Pompki na poręczach 4xmax
Wyciskanie francuskie 4x10
Barki+ klatka (lekko)
Wyciskanie zza głowy 12/10/8/6
Arnoldki 4x10
Unoszenie na boki 4x12(+ dropset 6 powt do każdej serii)
Klatka:
W superserii Wycisk sztangielek+rozpiętki 2x 4x12
Butterfly 4x15
Proszę o ocene planu i poprawki. trochę śmierdzi mi piątek i sobota barki i klatka po tricepsie.
Ewentualnie gdyby ktoś miał pomysł jak upchnąć to wszystko w 4 dni. Objętość treningu na karabiny można jeszcze zmniejszyć albo całkiem wywalić i tak zima idzie to nikt ich nie będize oglądał