Postaram się w jednym miejscu zebrać większość odpowiedzi na pytania zadawane przez ludzi, którzy dopiero zaczynają przygodę z siłownią.
Wiek A więc, zdecydowałeś się na poprawę swojej sylwetki, siły, kondycji? Pierwszy czynnik decydujący o krokach jakie powinieneś podjąć to Twój wiek. Jeżeli masz mniej niż 15 lat, to na razie zrezygnuj z siłowni, a nawet jeżeli jesteś w podobnym wieku to poważnie to rozważ. Budowanie sylwetki w takim wieku to droga przez mękę, dużo lepsze efekty osiągniesz jak chwilę zaczekasz. Na chwilę obecną dużo lepszym rozwiązaniem dla Ciebie będzie aktywny udział w różnych zajęciach sportowych w szkole bądź poza nią. Dzięki braniu udziału w grach zespołowych znacząco poprawisz swoją kondycję, sprawność ruchową, szybkość, koordynację, będziesz dużo lepiej wysportowany.
Czas Decydując się na trening na siłowni, jeżeli oczekujesz wymiernych efektów, to musisz się liczyć z ogromem czasu jaki poświęcisz na trening, dietę i regenerację. Zastanów się, czy jesteś w stanie codziennie zorganizować sobie około 3h na czynności związane z poprawą Twojej sylwetki.
Kasa Niestety, praca nad sylwetką wymaga również dość sporych nakładów finansowych, trzymanie odpowiedniej diety oraz opłata za siłownię to miesięcznie wydatek minimum 500-600zł, w nieco lepszej sytuacji są osoby na utrzymaniu i wikcie rodziców lub z dostępem do darmowej siłowni.
Zdrowie Warto przed rozpoczęciem treningów udać się chociaż do lekarza rodzinnego, zasięgnąć rady odnośnie ćwiczenia na siłowni, poprosić o podstawowe badania organizmu.
Okej, spełniasz wszystkie wymienione wcześniej warunki? Uważasz że możesz zacząć przygodę z siłownią? To na początek Ci powiem tyle: suplementy mogą jedynie nieco poprawić Twój wynik, powiedzmy o 5%. Za 95% odpowiedzialna jest odpowiednia dieta, trening oraz odpoczynek.
Zacznijmy od diety.
Najpierw zastanów się co jest Twoim celem. Masz 2 opcje do wyboru- chcesz nabrać masy mięśniowej lub zrzucić tłuszcz. Nie da się, podkreślam, NIE DA SIĘ robić obu rzeczy naraz. Zdecydowałeś już jakie masz priorytety? Ok, czas wyliczyć ile musisz jeść.
Skorzystaj z https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html.
Jeżeli byłeś całe życie chudy, w zakładce aktywność wybierz 'duża', jeżeli miałeś problemy z otyłością to 'mała'. Kalkulator podał Ci wynik, powiedzmy 2500kcal. Super! Teraz w zależności od tego czy Twoim celem jest nabieranie masy czy redukcja, dodajesz bądź odejmujesz około 200kcal. Czyli już wiesz ile energii musisz codziennie dostarczyć organizmowi.
Wchodzimy tu: https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html
i zaczynamy układać naszą dietę.
Proponuję Ci, założyć ze potrzebujesz 2g białka na kilogram masy ciała, czyli jeżeli ważysz 70kg, to musisz w diecie dostarczyć 140g białka. Co do tłuszczu, to 2 razy mniej, czyli ile ważysz, tyle gramów tłuszczu. Wartość energetyczna poszczególnych makroelementów to białka i węglowodany po 4kcal na 1 gram, tłuszcz 9kcal na 1 gram.Przykład: potrzebujesz 2700kcal aby nabrać masy, ważysz 70kg, to dostarczasz 140gram białka, tj 560kcal, 70gram tłuszczy, tj 630kcal, sumujesz to. Mamy 1190kcal. Od 2700 kcal odejmujesz te otrzymane 1190, czyli z węglowodanami musisz dostarczyć 1510kcal (380g ww). Otrzymane wyniki dzielisz na 5 posiłków, czyli z każdym posiłkiem musisz dostarczyć 28g białka, 75g ww oraz 14g tłuszczy. Źródła białek to głównie produkty pochodzenia zwierzęcego- mięso oraz nabiał. Źródłami węglowodanów są różnego rodzaju produkty zbożowe- kasze, ryże, makarony. Tłuszcz najlepiej uzupełniać zdrowymi olejami, takimi jak np oliwa z oliwek. Do każdego posiłku staraj się dołączać warzywa.
Uwagi:
-unikaj cukrów prostych czyli najczęściej kupnych słodyczy, zwłaszcza w dużych ilościach, to przez nie łapiesz tłuszcz
-wyjątek to okres potreningowy w którym należy zjeść coś łatwo przyswajalnego, polecam banany
-warzywa, warzywa i jeszcze raz warzywa. pamiętaj o nich, dodawaj do jedzenia jak najczęściej
Następna sprawa, trening.
Początkującym polecam trening FBW, wszystko jest super opisane tutaj: https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
Czytasz artykuł, dopasowujesz pod siebie, jeżeli nie jesteś czegoś pewien to robisz rozpiskę i wrzucasz na forum, ktoś coś zawsze doradzi. Dla leniwych polecam :
https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html
Podsumowując Twoja przygoda z siłownią powinna mieć mniej więcej taki zarys- dieta, dieta, dieta, trening, regeneracja. Może suplementacja jakaś, jednak tak jak wspominałem, suple tylko nieco pomagają.
FAQ:
1.Q:Ćwiczę a6w od 2 tygodni.. bla bla...
A:Przestań niszczyć kręgosłup, https://www.sfd.pl/[Art]Trening
2.Q:Chcę mieć mniejszy brzuch ale większego bicepsa
A:Mission impossible- przeczytaj art od początku
3.Q:Nie mogę zmniejszyć brzucha a robię brzuszki od 2 miesięcy
A:Jak chcesz zmniejszyć brzuszek, to musisz zrzucić tkankę tłuszczową. Nie da się pozbyć tłuszczu punktowo. Najlepszymi metodami na pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej a zarazem odstającego brzuszka to regularne ćwiczenia aerobowe a przede wszystkim dieta z ujemnym bilansem kalorycznym (redukcja)
4.Q:Ułoży mi ktoś plan treningowy?
A:NIE! ułóż coś sam korzystając z informacji na forum, wrzuć w dziale trening dla początkujących a na pewno ktoś ci wskaże błędy i udzieli wskazówek.
5.Q:Ułoży mi ktoś dietę?
A:NIE! jw
Tyle ode mnie, mam nadzieję że nie ma żadnych błędów merytorycznych. Nie widziałem jednego artykułu skrótowo obrazującego start na siłowni, więc może się komuś przyda.
Pozdro!