Trening na mase, wiek 30 lat, staż kilka lat z przerwami, bez diety...
Dzień I
PLECY
1. Martwy ciąg (może być zamiast ciągu ławka rzymska z obciążeniem?)
2. Podciąganie szerokim chwytem na maszynie wykorzystując częściowo swój ciężar.
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia.
NARAMIENNE
1. Szrugsy
TRICEPS
1. Ściąganie drążka stojąc
2. Wyciskanie sztangielek zza głowy siedząc
DZIEŃ II
KLATA
1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głową do góry (lub Batterfly?)
BICEPS
1. Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc
2. Uginanie przedramion z suplinacją ze sztangielkami siedząc
BRZUCH
DZIEŃ III
NOGI
1. Wypychanie nóg na suwnicy
2. Prostowanie nóg na maszynie siedząc
3. Uginanie nóg w leżeniu
4. Wspięcia na palce obunóż stojąc
NARAMIENNE
1. Arnoldki
2. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc
3. Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc
Mam problem z ilością powtórzeń w serii... robiłem zazwyczaj 1x 15, 1x12, 1x10 zwiększając za każdym razem ciężar. Zwiększyć ilość powtórzeń?