Poniedziałek:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10 (rampa)
2. Wyciskanie sztangi na skosie 12-10-8
3.Rozpiętki 12-10-8
4. Przenoszenie hantli za głowę 12-10-8
5.Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 10-8-6
6.Wyciskanie francuskie 10-8-6
7.Pompki odwrotne 16-8-max
Wtorek:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 16-30-8-12
2. Podciągnie sztangi wąskim uchwytem go brody 12-10-8
3. Wznosy boczne 12-10-8
4.Wznosy boczne w opadzie tułowia 20-16-8-12
5.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem max-max-max
6. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem max-max-max
7. Trzymanie sztangi z dużym obciążeniem do całkowitego wyczerpania przedramion max-max-max
Czwartek:
1.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12-10-20-10
2.Wiosłowanie sztangą 12-10-20-10
3. Szrugsy 16-16-16-16
4.Uginanie ramion ze sztangą 16-25-8
5. Uginanie ramion chwytem młotkowym siedząc 16-14-12
6.Uginanie ramion w podporze o kolano 16-14-12
Piątek:
1.Przysiady z obciążeniem 12-10-20-8
2.Prostowanie nóg na maszynie 20-10-60
3.Uginanie nóg w leżeniu 20-10-60
4.Marwy ciąg na prostych nogach 12-10-20-30
5.Wspięcia łydek w staniu 30-20-30-40
6. Wspięcia łydek w siedzeniu 50-40-50-60
Brzuch:
1.Skłony w leżeniu płasko 30-20
2.Unoszenie kolan w leżeniu płasko 30-20
Nie będę robił robił ćwiczeń na skośne brzucha bo i tak juz jestem szeroki :D
Pon: Klatka + triceps + 20 min aero + brzuch
Wt: Barki + przedramiona
Śr: aeroby 40 min + brzuch
Czw: Plecy + biceps + 20 min aero
Pt: Nogi + brzuch
Sob: aeroby 40 min
Nie: wolne