Plan 1.
Dzień 1.
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s
Wyciskanie na maszynie siedząc 4s
Wyciskanie na suwnicy 4s
Rozpiętki na maszynie 4s
Dzień 2.
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4s
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4s
Ściąganie drążka wyciągu górnego do brzucha 4s
Unoszenie prostego tułowia z opadu 4s
Martwy ciąg 4s
Dzień 3.
Wyciskanie nad głowę na maszynie siedząc 4s
Unoszenie sztangielek przodem stojąc 4s
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4s
Unoszenie łokci w opadzie tułowia 4s
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4s
Dzień 4.
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4s
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4s
Uginanie ramienia na modlitewniku na maszynie 4s
Francuskie wyciskanie sztangą łamaną leżąc 4s
Ściąganie drążka wyciągu górnego do wyprostu 4s
Francuskie wyciskanie jednorącz sztangielką siedząc 4s
Brzuch (2x w tygodniu)
Spięcia brzucha na maszynie leżąc
Skręty tułowia na maszynie
Unoszenie nóg do klatki piersiowej w podporze na poręczach
Plan 2.
Dzień 1.
Rozpiętki na maszynie 4s
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s
Uginanie ramion ze sztangielkami 4s
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4s
Dzień 2.
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4s
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4s
Wznosy tułowia z opadu 4s
Francuskie wyciskanie sztangą łamaną leżąc 4s
Ściąganie drążka wyciągu górnego do wyprostu 4s
Dzień 3.
Wyciskanie nad głowę na maszynie siedząc 4s
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4s
Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 4s
Wyprosty nóg na maszynie siedząc 4s
Zgięcia nóg na maszynie leżąc 4s
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4s
Wspięcia na palce siedząc 3s