Poniedziałek Klatka:
-Wyciskanie na ławce prostej 4s
-Wyciskanie sztangi skos w dół 4s
-Wyciskanie hantlami skos dodatni 4s
-Krzyżowanie linek wyciągu dolnego 3s
-Krzyżowanie linek wyciągu górnego 3s
Wtorek Nogi:
-Przysiady 4s
-Suwnica 4s
-Wyprosty nóg 4s
-Łydki 5-6s
-Wstępowanie 4s
Środa Barki:
-Wyciskanie do karku 4s
-Seria łączona wyciskanie do klatki+podciąganie chwytem szerokim do brody 3x15/15
-Wznosy bokiem oburącz w staniu 4s
-Wznosy bokiem oburącz w siadzie 4s
-Szrugsy 4-5s
Czwartek:Biceps+triceps
-uginanie ramion ze sztangą podchwyt 4s
-uginanie na modlitewniku podchwytem 4s
-uginanie w chwycie młotkowym 4s
-Herkulesy 4s
-Pompki na poręczach 4s
-Szwedzkie pompki 4s
-Prostowanie ramienia z linką oburącz 4s
-Wyciskanie francuskie 4s
Piątek Plecy:
-Podciąganie 4s
-Wiosłowanie nachwytem 4s
-Wiosłowanie chwytem wąskim 3s
-Przyciąganie trójkąta wyciągu w siadzie 4s
-Martwy ciąg 4s
-''Dzień dobry'' 4s
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4s
Sobota: Plan fbw
-Podciąganie 4s
-Przysiad 4s
-Wyciskanie na ławce prostej 4s
-Wznosy ramion bokiem 4s
-Uginanie ramienia podchwytem 4s
-Prostowanie ramienia z linką oburącz 4s
Niżej dam zdjęcie pleców bo tylko takie mam :(
Waga: 75kg
wzrost: 184cm
Obwód pasa: 82cm
Obwód klatki: 96cm
Obwód biceps: 36cm
Obwód łydka: 37cm
Obwód udo: 52cm
Obwód barki: 118cm
Obwód szyji: 37cm
· Dzień A:
-Śniadanie: omlet z płatków owsianych (2jajka,50g. płatków owsianych) polane 200g jogurtu naturalnego
-II Śniadanie: kanapeczki
-Obiad: Ryż 100g, warzywa z patelni + jakieś mięsko
-Po treningowe: 2 lub 3 jabłka / Kanapeczki
-Kolacja: Jogurt natrualny 300g + płatki owsiane 50g
Dzień B:
-Śniadanie: omlet z płatków owsianych (2jajka,50g. płatków owsianych)
polane 200g jogurtu naturalnego
-II Śniadanie: kanapeczki
-Obiad: Kasza gryczana 100g, warzywa z patelni + jakieś mięsko
-Po treningowe: 2 lub 3 jabłka / Kanapeczki
-Kolacja: Serek wiejski ze szczypiorkiem, chlebek lepiej razowy ale
mamusia nie da tyle pieniążków to może być biały