Sprzęt : Ławeczka , gryf prosty , drążek , poręcze do pompek , hantle i oczywiście obciążenie.
W tym momencie : Redukcja
Split : 3x w tygodniu .
Poniedziałek :
Klatka + biceps
1. Wyciskanie na ławce prostej - 15/12/10/8 ( rotując ciężarami)
2. Wyciskanie na ławce ustawionej pod kątem dodatnim - 15/12/10/8
3. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce prostej - 15/15/15
4. Uginanie bicepsa ze sztangą podchwytem stojąc - 15/12/10/8
5. Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc 15/12/10/8
Środa :
Nogi + Barki
1. Przysiady ze sztangą na karku - 15/12/10/8
2. Wykroki ze sztangą na karku - 15/12/10/8
3. Wspięcia na palce ze sztangą na karku - 15/12/10/8
4. Uginanie podudzi ze sztangielką leżąc - 15/12/10/8
5. Wznosy barków ze sztangą - szrugsy - 20/20/20
6. Podciąganie sztangi do brody - 15/12/10/8
Piątek :
Plecy + Triceps
1. Podciąganie na drążku - 4 serie do oporu ( narazie cieżko idzie )
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 15/12/10/8
3. ... ( zastanawiam się nad martwym ) odradzono mi ze względu na skoliozę.
4. Odwrotne popmki na poręczach - 15/12/10/8
5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem - 15/12/10/8
+ Brzuch zaczynam trenować 3x tyg - wtorek / czwartek / weekend. Zaraz po treningach piłki nożnej.
Z góry dzięki za ewentualne poprawki. Wcześniej jechałem FBW . :)
Pozdrawiam