Plan treningowy do sprawdzenia

Trening
Poniedziałek - Klatka+triceps
Klatka
1.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 3 serie 14x12x10
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 3 serie 12x10x8
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 3 serie 12x10x8
4.Krzyżowanie linek wyciągu w staniu - 3 serie 14x12x10x8
Triceps
1.Ściąganie sznura na wyciągu stojąc przodem - 3 serie 12x10x8
2.Pompki w podporze tyłem - 3 serie 12x10x8

Wtorek - OFF

Środa - Plecy
1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 3 serie 12x10x10
2.Wiosłowanie sztangą - 3 serie 12x10x8
3.Ściąganie drążka za plecy - 3 serie 12x10x8
4.Wiosłowanie sztangielki w opadzie - 3 serie 12x10x8

Czwartek - OFF
Piątek - barki+biceps
1.Wyciskanie sztangielek w siadzie - 4 serie 12x10x8x6
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie 12x10x8x6
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 4 serie 12x10x8x6
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3 serie 12x10x8
2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 3 serie 12x10x8
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem - 3 serie 12x10x8

Sobota - nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie 12x10x8
2.Wypychanie ciężaru na suwnicy - 3 serie 12x10x8
3.Prostowanie nóg w siadzie - 3 serie 12x10x8
4.Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na karku(suwnica) - 3 serie 16x14x12
5.Wykroki z ketlami (spacer) - 3 długości

Niedziela - OFF

Cos wyrzucic, cos podmienic ?

łeć : M

Wiek : 26

Waga : 72

Wzrost : 172

Cel treningowy : Dobra jakościowo masa przy zmniejszeniu aktualnego BF 13%

Staż treningowy na siłowni : 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty : rekreacyjnie piłka nożna 1x w tyg

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : lekka nadwyżka kaloryczna

Przeciwskazania medyczne : lekkie bóle kręgosłupa w odcinku szyjnym i lędźwiowym

Zażywane suplementy : BCAA + omega 3 + witaminy + gainer po treningu

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Wycisk 80kg w serii, 90kg x1 . Przysiad około 70kg. Martwy podobnie, nie nakładam nigdy za dużo, bo boję się o technikę.

Zmieniony przez - asus w dniu 2014-03-17 14:53:42

barki daj pierwsze 4, potem 3 i 3 serie, na razie wystarczy... zobaczysz co dalej za jakiś czas, na biceps i triceps 2 ćwiczenia stykną, wywal ściąganie drążka, daj MC jako pierwsze, a reszta ujdzie

Trening
Poniedziałek - Klatka+triceps
Klatka
1.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 3 serie 14x12x10
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 3 serie 12x10x8
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 3 serie 12x10x8
4.Krzyżowanie linek wyciągu w staniu - 3 serie 14x12x10x8
Triceps
1.Ściąganie sznura na wyciągu stojąc przodem - 4 serie 12x10x8x6
2.Pompki w podporze tyłem - 4 serie 12x10x8x6

Wtorek - OFF

Środa - Plecy
1.Martwy ciąg - 3 serie 10x8x6
2.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 3 serie 12x10x10
3.Wiosłowanie sztangą - 3 serie 12x10x8
4.Wiosłowanie sztangielki w opadzie - 3 serie 12x10x8

Czwartek - OFF

Piątek - barki+biceps
1.Wyciskanie sztangielek w siadzie - 4 serie 12x10x8x6
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie 12x10x8
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3 serie 12x10x8
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4 serie 12x10x8x6
2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4 serie 12x10x8x6

Sobota - nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie 12x10x8
2.Wypychanie ciężaru na suwnicy - 3 serie 12x10x8
3.Prostowanie nóg w siadzie - 3 serie 12x10x8
4.Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na karku(suwnica) - 3 serie 16x14x12
5.Wykroki z ketlami (spacer) - 3 długości

Niedziela - OFF

Ok to finalne wersja by wyglądała tak. Akceptacja ?
Myślę jeszcze nad wtorkiem , że robiłbym wtedy brzuch + cardio (orbitrek 45min). Może tak być ?

na klatę wywal skos -, a resztę rób po 4 serie, triceps zamiast ściągania linek daj czachołamacze, po 3 serie starczy, bo przy klacie i tak tric dostanie w dupę, w plecach wywal jedno wiosłowanie, a resztę rób po 4 serie, możesz dodać szrugsy 3 serie do pleców, barki do zmiany, rób może lepiej pusch press, lub wyciskanie sztangi z klatki, unoszenie na boki i w opadzie, bicek może być, nogi też mogą na razie zostać, brzuch możesz dodać po treningu pleców, masz miejsce, a cardio w któreś dwa dni też po treningu i będzie git... odpoczywać też musisz kiedyś