- Przysiad ze sztangą 3 serie po 12 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą 3 serie po 12 powtórzeń
- Wyciskanie na płaskiej ławce 3 serie po 12 powtórzeń
- Żołnierskie 3 serie po 12 powtórzeń
- Pompki na poręczach na triceps 2 serie po maks powtórzeń
- Uginanie ramion z hantlami 2 serie po 12 powtórzeń
Drugi plan
- Wykroki z hantlami 3 serie po 12 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą 3 serie po 12 powtórzeń
- Wyciskanie na płaskiej ławce 3 serie po 12 powtórzeń
- Żołnierskie 3 serie po 12 powtórzeń
- Pompki na poręczach na triceps 2 serie maks powtórzeń
- Uginanie ramion z hantlami 2 serie po 12 powtórzeń
- raz w tygodniu superseria na przedramie sztangą 20 ugięć dołem i 20 górą w siadzie
Trzeci plan
- Przysiad ze sztangą 3 serie po 12 powtórzeń + 2 serie rozgrzewkowe
- Podciąganie na drążku 3 serie po maks powtórzeń
- Wyciskanie na ławce płaskiej 3 serie po 12 powtórzeń
- Unoszenie ramion przodem ze sztangą/hantlami 3 serie 12 powtórzeń
- Pompki na poręczach na triceps 2 serie po maks powtórzeń z obciążeniem
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną 2 serie po 12 powtórzeń
- raz w tygodniu przedramie superseria 20 ugięć sztangą w górę i 20 w dół
Ćwiczyłem każdym z tych planów po ok. 2 miesiące.
Problem mam taki ze w nogach widać największy progres tj. ok 10cm (miałem strasznie słabe i byłem bardzo chudy) pojawiły się rozstępy na udach (dość poważne). Poprawiłem trochę plecy, biceps urósł 6cm (29 do 35cm) ale niestety obwód klatki strasznie opornie idzie (było ok 92 teraz niecałe 95cm przy wdechu dopiero 100cm). Wyciskałem zarówno sztange jak i hantle, każdą zmianę po ok. miesiącu czułem dość dobrze, klatka ładnie się pompuje na treningu ale nie rośnie.
Moje pytanko co zmienić i jak teraz trenować. Nie obchodzi mnie split bo jest nudny :) wolę fbw.
Edit chciałem jeszcze zapytać o przedramiona bo porgres dość mały (z 17 do prawie 29cm) i jak poprawić ramienia luzem bo wydaje się dziwny stosunek tj luzem 31cm w napięciu 35cm.
Zmieniony przez - harpun w dniu 2014-02-17 19:11:36