Ankieta:
Nick: knubbe
Płeć: mężczyzna
Wiek: 27
Wzrost 170cm
Waga: 75kg
Staż: ponad 2 lata
Interesuje mnie: Redukcja jakościowa, czas trwania przewiduję na 8 tygodni.
Poprzedni trening: Bill Starr 5x5
Stan zdrowia: Zdrowy
Sprzęt: Tylko wolne ciężary, ławka regulowana, stojaki pod sztangę, drążek i poręcze. Brak wyciągów.
Dieta: Zdrowe, zbilansowane posiłki, bez liczenia kalorii.
Suplementy: Białko, Carbo, Kreatyna plus zawsze jakiś produkt na stawy.
Trening:
Poniedziałek: Nogi + Brzuch
Przysiady ze sztangą na barkach: 5 serii (12, 10, 8, 6, 4)
Martwy ciąg na prostych nogach: 4 serie (12, 10, 8, 6)
Hack przysiady ze sztangą: 3 serie (12, 10, 8)
Prostowanie nóg na maszynie: 3 serie (15, 15, 15)
Ośle wspięcia: 3 serie (max)
Odwrotne wspięcie: 3 serie (max)
Unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku: 3 serie (max)
Superseria:
Scyzoryki: 3 serie (20)
Przyciąganie kolan do łokci naprzemiennie w pozycji "jak do pompki": 3 serie (20)
Środa: Klata + Triceps + Biceps
Wyciskanie sztangi płasko: 4 serie (10, 8, 6, 4)
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim: 4 serie (15, 12, 10, 8)
Rozpiętki płasko: 3 serie (12, 12, 12)
Pompki na poręczach (Dipsy): 3 serie (10, 10, 10)
Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia: 3 serie (12, 12, 12)
Uginanie ramion z hantlami stojąc stylem młotkowym: 3 serie (8, 8, 8)
Uginanie ramion ze sztangą łamaną leżąc: 3 serie (15, 12, 10)
Piątek: Plecy + Łydki + Brzuch
Martwy ciąg: 4 serie (10, 8, 6, 4)
Podciąganie na drążku nachwytem do klatki: 4 serie (12, 10, 8, 6)
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia do klatki: 4 serie (12, 10, 8, 6)
Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej do brzucha: 4 serie (15, 12, 10, 8)
Ośle wspięcia: 3 serie (max)
Odwrotne wspięcie: 3 serie (max)
Unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku: 3 serie (max)
Superseria:
Scyzoryki: 3 serie (20)
Przyciąganie kolan do łokci naprzemiennie w pozycji "jak do pompki": 3 serie (20)
Sobota: Barki + Triceps + Biceps
Wyciskanie hantli siedząc: 4 serie (15, 12, 10, 8)
Unoszenie ramion w przód z hantlami naprzemiennie: 2 serie (10, 10)
Unoszenie ramion w przód sztangą kratownicą: 2 serie (15, 15)
Wznosy hantli bokiem stojąc: 3 serie (15, 12, 10)
Podciąganie sztangi wzdluż tułowia: 3 serie (15, 12, 10)
Superseria:
Wyciskanie francuskie karatownicy w siadzie: 3 serie (12, 10, 8)
Uginanie ramion sztangą łamaną stojąc: 3 serie (12, 10, 8)
Superseria:
Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu: 3 serie (12, 10, 8)
Uginanie ramion kratownicą stojąc: 3 serie (12, 10, 8)
Superseria:
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz siedząc: 3 serie (15, 12, 10)
Uginanie ramienia z hantlem w siadzie w podporze o kolano (15, 12, 10)
Szrugsy: 3 serie (max)
Zmieniony przez - knubbe w dniu 2014-02-16 18:54:10
Zmieniony przez - knubbe w dniu 2014-02-16 19:01:46