Sprawdzenie i pomoc!

I DZIEŃ

Klatka:

- wyciskanie hantli na skosie 4x 12 10 8 6
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12 10 8 6
- rozpiętki na ławce płaskiej 3x 12 10 10

Biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x 12
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x 8

II DZIEŃ
Ramiona
- wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12 10 8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10
- arnoldki 3x 8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 8

Triceps
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x 12 10 8
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM + cięzarek na nogach 3x 8
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3x 10 8 8

III DZIEŃ - WOLNE

IV DZIEŃ

Plecy
- w potporze 3 x 10 na rękę
- szrugsy 3x 15
- wiosłowanie 3x 12 10 8
- martwy ciąg 3x 12 10 8
- dzień dobry 3x 15

Biceps
- pierwsze sztangą 3x 21 (7 do połowy, 7 od połowy, 7 całych)
- przemienne unoszenie stojąc 3x 12
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4x 12 10 8 8

V DZIEŃ

Klatka
- wyciskanie hantli na poziomej 3x 12 10 8
- Wwyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 12 10 8
- Rozpiętki na ławce poziomej 3x 12 10 10

Nogi
- prostowanie nóg w sadzie 3x 10
- uginanie nóg leżąc 3x 10
- przysiady ze sztangą z przodu 3x 10 8 8
- podnosimy sztangę na kolanach siedząc, pod nogi cięzarki 3x 15

Ćwiczę około roku rekreacyjnie co prawda, ale chciałbym oczywiście wyglądać postawnie, oraz mieć podkreślone partie mięśniowe. Mam 180cm i 65kg. Proszę o sprawdzenie planu i ewentualne poprawki. Jeśli podnoszę 70kg np to ile powinienem brać przy wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, chodzi o powtórzenia? Czy co seria dodawać obciążenie czy nie, jeśli tak to po ile kg. Może ktoś dorzuci więcej ćwiczeń, żeby było ciężej, a może więcej powtórzeń? Oczywiście brak drążka robi swoje, również nie posiadam atlasu. Wiem, że przy mojej wadze ciężko troszkę wyrobić mięśnie ale staram się przybierać na masę. Dużo pytań ale liczę na konkretne, pomagające odpowiedzi.

Up

Weź plan z tematów podwieszonych bo to się nie nadaje. Zły dobór i kolejność ćwiczeń, przeładowany.

Swoją drogą czemu nie podałeś wyników w martwym i przysiadzie? Ćwiczysz ponad rok, a nie masz diety. Jak chcesz bez niej zbudować masę? Co do treningu jak wyżej kolega wspomniał, nie nadaję się.

Jutro wstawie zmieniony plan. Klatka bedzie raz. Rozmawialem ze znajomymi ktorzy cwicza po kilka lat i cwiczenia sa dobrane w stosunku do parti miesniowych. Diety nie do konca rozpisana ale uwazam co jesc. Ale jutro wstawie zmieniony troszke

Spytaj znajomych czy ćwicząc w ten sposób będziesz trafiał w nadkompensację.

I DZIEŃ

Klatka:

- wyciskanie sztangi na poziomejk 4x 12 10 8 6 (5 seria 65kg 1-2)
- wyciskanie sztangi na skośnej 4x 12 10 8 6
- rozpiętki na ławce płaskiej 3x10

Biceps:
- pierwsze sztangą 3x 21 (7 do połowy, 7 od połowy, 7 całych)
- przemienne unoszenie stojąc 3x 12
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x 8

II DZIEŃ - WOLNY

III DZIEŃ
Ramiona
- wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12 10 8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10
- arnoldki 3x 8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 8

Triceps
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x 12 10 8
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM + cięzarek na nogach 3x 8
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3x 10 8 8


IV DZIEŃ WOLNE

V DZIEŃ
Plecy
- w potporze 3 x 10 na rękę
- szrugsy 3x 15
- wiosłowanie 3x 12 10 8
- martwy ciąg 3x 12 10 8
- dzień dobry 3x 15

Nogi
- prostowanie nóg w sadzie 3x 10
- uginanie nóg leżąc 3x 10
- przysiady ze sztangą z przodu 3x 10 8 8
- podnosimy sztangę na kolanach siedząc, pod nogi cos

Mała zmiana, co sądzicie o tym?

Polecam -> http://m.sfd.pl/MASA,_SIŁA_CZY_RZEŹBA_JAK_ZACZĄĆ_WSZYSTKO_NA_TEMAT.-t829333.html