DIETA:
Wartosci odzywcze:
B: 190g
W: 170g
T: 70g
Kcal: 2070
I posilek
60g platków owsianych + 200ml mleka/50g ryzu brazowego/ 50g kaszy gryczanej/
50g makaronu zytniego razowego/ 70g pieczywa zytniego pelnoziarnistego
+
150g piersi z kuraka/150g wolowiny/4 jaja/150g dorsza/200g mintaja/200g
pangi/puszka tunczyka w sosie wlasnym/150g pstraga/150g makreli wedzonej/150g
piersi z indyka
+
10 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego/20g orzechów
II posilek
150g piersi z kuraka/150g wolowiny/4 jaja/150g dorsza/200g mintaja/200g
pangi/puszka tunczyka w sosie wlasnym/150g pstraga/150g makreli wedzonej/150g
piersi z indyka
+
Warzywa (np. pomidor, brokuly, ogórek, salata)
+
10 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego/ 20g orzechów
III posilek
150g piersi z kuraka/150g wolowiny/4 jaja/150g dorsza/200g mintaja/200g
pangi/puszka tunczyka w sosie wlasnym/150g pstraga/150g makreli wedzonej/150g
piersi z indyka
+
10 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego
IV posilek - przedtreningowy
50g ryzu brazowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu zytniego razowego
+
150g piersi z kuraka/150g wolowiny/150g dorsza/200g mintaja/200g pangi/puszka
tunczyka w sosie wlasnym/150g pstraga/150g piersi z indyka
+
Warzywa (np. pomidor, brokuly, ogórek, salata)
TRENING silowy
Bezposrednio po skonczonym treningu:
Duzy banan + ewentualna porcja odzywki bialkowej
V posilek - potreningowy
50g ryzu brazowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu zytniego razowego
+
150g piersi z kuraka/150g wolowiny/150g dorsza/200g mintaja/200g pangi/puszka
tunczyka w sosie wlasnym/150g pstraga/150g piersi z indyka
+
Warzywa (np. pomidor, brokuly, ogórek, salata)
VI posilek:
150g makreli wedzonej/4 jaja/ 150g lososia
TRENING push/pull:
Tydzien 1
Pn: Pull
Sr: Push
Pt: Pull
Tydzien 2
Pn: Push
Sr: Pull
Pt: Push
Trening push:
- pompki na poręczach 3x 8-10
- wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 2x 8-10
- wyciskanie hantli siedząc (barki) 2x 8-10
- wznosy hantli bokiem siedząc na ławce 2x 10-12
- unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x 15
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x 8-10
- prostowanie drążka na wyciągu 1x 10-12
- wspiecia na palce stojąc 3x 15-20
Trening pull:
- przysiad ze sztangą na karku 3x 8-10
- martwy ciąg na prostych nogach 2x 8-10
- wiosłowanie sztangą w opadzie 2x 6-8
- ściąganie do klatki szeroko nachwytem 3x 10-12
- uginanie sztangi prostej stojąc 2x 8-10
- uginanie hantlami z supinacją nadgarstka 1x 10-12
- szrugsy hantlami stojąc 3x 12-15.
Z góry dziękuję za ocenę i porady.