Poniedziałek (nogi+biceps+łydki)
•
• Przysiad ze sztanga trzymana z przodu - 4s
• Prostowanie nóg w siadzie - 3s
• Uginanie nóg w leżeniu - 4s
• Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem - 3s
• Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka - 3s
• Uginanie przedramion na modlitewniku - 3s
• Wspięcia na palce stojąc - 4s
• Uginanie przedramion z sztangielkami 3 s
Środa(klatka+przedramiona+brzuch)
Wyciskanie sztangi do szyji 4s
Wyciskanie sztangielek na ławce 3s
Rozpętki na ławce 4s
Przenoszenie sztangielki 3s
Uginanie nadgarstków ze sztangą 3 s
Zwis na drążku 2 s jak najdłużej
Zwijanie ciężarka liną 3 s
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan 4 s
Nożyce 3s
Scyzoryki 3 s
Skręty ze sztangą za barkach 4 s
Piątek( plecy +triceps)
Yates rows 4s
Wiosłowanie sztangielką 3s
Podciąganie na niskim drążku 4 s
Francuskie wyciskanie sztangielką 4s
Odwrotne pompki 3 s
Wyciskanie sztangi na ławce 3 s (wąski chwyt)
Nd ( barki + kaptury+brzuch)
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4s
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s
Skłony w leżeniu na płasko 3s
Skręty tułowia 4s
Unoszenie kolan w leżeniu na płasko