Od kilku dni borykam się z ułożeniem planu ćwiczeń do uzyskania masy mięśniowej.
Mam 20 lat,
Ćwiczenia: chodzę na siłownie 5 dni w tyg.
Mam 188cm,
Ważę 76kg.
Szukałem , czytałem, wreszcie znalazłem takie o to coś :)
Proszę !!! Doradźcie, bo jak narazie sam nie wiem co mam ćwiczyć.
Poniedziałek
Rozgrzewka 10-15 minut. Maksymalne obciążenie do 80%.
I. Klatka piersiowa
1. Ćw. Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie, max 12 powtórzeń.
2. Ćw. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie, max 12 powtórzeń.
3. Ćw. Rozpiętki na płaskiej ławce 3 serie, max 12 powtórzeń.
4. Ćw. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 3 serie po max 12 powtórzeń.
5. Ćw. Butterfly, 3 serie po max 12 powtórzeń.
Rozciąganie po treningu.
Wtorek
Rozgrzewka 10-15 minut.
II. Barki
1. Ćw. Wyciskanie sztangi stojąc, 3 serie po max 12 powtórzeń.
2. Ćw. Unoszenie hantli bokiem stojąc, 3 serie po max 12 powtórzeń.
3. Ćw. Unoszenie hantli przodem stojąc, 3 serie po max 12 powtórzeń.
4. Ćw. Wznosy ramion siedząc w opadzie, 3 serie po max 12 powtórzeń.
5. Ćw. Wznosy ramion stojąc ze sztangą, 4 serie po max 12 powtórzeń.
III Brzuch
1. Ćw. Skłony na ławce skośnej, 3 serie po 30 powtórzeń,
2. Ćw. Podciąganie kolan do klatki piersiowej na drążku 3 serie po 20 powtórzeń.
3. Ćw. Skrętoskłony na ławce skośnej, 3 serie po 30 powtórzeń.
Czwartek
Rozgrzewka 10-15 minut.
IV. Grzbiet
1. Ćw. Podciąganie na drążku, 3 serie po 15 powtórzeń (może być z pomocą partnera).
2. Ćw. Martwy ciąg na prostych nogach, 3 serie po max 12 powtórzeń.
3. Ćw. Przyciąganie drążka do brzucha, 3 serie po max 12 powtórzeń.
4. Ćw. Przyciąganie hantla w opadzie na ławce, 3 serie po max 15 powtórzeń.
5. Ćw. Przyciąganie drążka do karku, 3 serie po max 12 powtórzeń.
Rozciąganie.
Piątek
Rozgrzewka 10-15 minut.
V. Biceps
1. Ćw. Unoszenie sztangi stojąc, 3 serie po max 12 powtórzeń.
2. Ćw. Unoszenie hantli siedząc na ławce skośnej, 3 serie po max 12 powtórzeń.
3. Ćw. Modlitewnik, 3 serie po max 12 powtórzeń.
VI. Triceps
1. Ćw. Wyciskanie francuskie leżąc na ławce, 3 serie po max 12 powtórzeń.
2. Ćw. Wyciskanie na ławce poziomej w wąskim uchwycie, 3 serie po max 12 powtórzeń.
3. Ćw. Pompki na poręczach, 3 serie po 15 powtórzeń.
Sobota
Rozgrzewka 10-15 minut.
VII.Nogi
1. Ćw. Przysiady ze sztangą, 3 serie po max 12 powtórzeń.
2. Ćw. Wypychanie nóg na maszynie, 3 serie po max 12 powtórzeń.
3. Ćw. Prostowanie nóg siedząc, 3 serie po max 12 powtórzeń.
4. Ćw. Wyprosty nóg na maszynie, 4 serie po max 12 powtórzeń.
5. Ćw. Martwy ciąg na prostych nogach, 4 serie po max 12 powtórzeń.
VIII. Brzuch
1. Ćw. Podciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc na ławce, 3 serie po 30 powtórzeń.
2. Ćw. Skrętoskłony na ławce skośnej, 3 serie po 30 powtórzeń.
3. Ćw. Spinanie brzucha na linkach, 3 serie po 20 powtórzeń.
Rozciąganie
Pozdrawiam wszystkich ! :)