Dziennik Treningowy
https://www.sfd.pl/[BLOG]rutkow__inaczej_niż_było_......-t1193068.html
...
Napisał(a)
Nie nadaje sie i tyle przetrenowanie pewne do tego jeszcze biceps 2 x dzień po dniu , masakra jednym słowem a nie trening
...
Napisał(a)
hmmm... Trener na siłowni ;/ byle kogoś na kase skasować. Dzięki za odpowiedzi, postaram się sam wyrzucić ćwiczenia które uważam za zbędne. Jeśli dieta będzie taka jak trening będe chciał kase spowrotem. Pozdrawiam.
...
Napisał(a)
W razie dalszych pytań pisz tutaj
Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/[DT]_Ozzy__Get_big_or_die_trying-t1037943.html
I don't miss workouts, i don't miss meals, because this is what i love to do :)
...
Napisał(a)
Kurczę, byłoby ciekawie, gdybyśmy mogli z tym "doświadczonym trenerem" porozmawiać i powymieniać się swoimi spostrzeżeniami Jestem wręcz pewny, że po prostu zapłaciłeś za plan, który dają każdemu i już teraz ubiegałbym się o zwrot tych pieniędzy - to jest przecież 6 kg kurczaka!
PS. Nom, jeśli jakieś pytania będziesz miał to pisz.
Zmieniony przez - KUREKski w dniu 2014-02-11 13:50:30
PS. Nom, jeśli jakieś pytania będziesz miał to pisz.
Zmieniony przez - KUREKski w dniu 2014-02-11 13:50:30
Projekt Masa 2014, czyli KUREK nie zniknie!
http://www.sfd.pl/KUREK_nie_zniknie__masa_zimą_2013_[DT]-t994269.html
[ART] Dlaczego białko to nie magiczny proszek i czemu z kreatyną warto poczekać?
http://www.sfd.pl/[ART]_Dlaczego_białko_to_nie_magiczny_proszek_i_czemu_z_kreatyną_warto_poczekać_-t1004088.html
...
Napisał(a)
Nie dał mi jeszcze diety więc nie będę się kłócił bo zrobi na odwal się a tak to może dieta będzie dobra. Po za tym bez sensu się kłócić bo on powie że ma papiery z AWF'u czy coś i dla niego to dobry trening a ja tylko będę miał do d**y atmosferę na siłowni a kasy nie zobaczę. Po prostu nie kupie nic już prócz karnetu a trening zamówię sobie z neta. Póki co muszę z tym treningiem coś zrobić i poćwicze nim z 2 miesiące.
Skróciłem trochę ten trening sam. Tylko łapę i nogi zostawiłem jak były.
WT. KLATKA PIERSIOWA
Wyciskanie na klatkę na ławce płaskiej, 4 serii: 1x14p. 1x12p. 1x10p. 1x8p.
Wynoszenie ciężaru: 120% max opuszczanie o 1/3 ruchu do dołu x 8p.,
140% max.: wynieść, przytrzymać 6 sekund, 1/3 ruchu 1p.
Wyciskanie na klatkę na ławce skośnej do góry:3 serie: 1x12p, 1x10p, 1x8p
Wyciskanie na klatkę na ławce skośnej do dołu: 3 serie: 1x12p, 1x10p, 1x8p
Rozpiętki na ławce płaskiej: 3 serie:1x12p, 1x10p, 1x8p + 3x przenoszenie hantla za głowę.
ŚR. BARKI
Część główna:
Unoszenie sztangi nad głowę z tyłu( sztanga unoszona do uszu): 4 serie: 1x16p., 1x 14p., 1x12, 1x10p.
Stojąc w rozkroku, unoszenie hantli trzymanych nachwytem na wysokości bioder, ruchem do środka na wysokość barków/ zarzut, wyrzucenie hantli ponad głowę/ podrzut/do wyprostu stawów łokciowych, powrót do zarzutu i do pozycji wyjściowej, 4 serie: 1x 16p., 1x 14p., 1x12p., 1x 10p.
Pozycja wyjściowa: stojąc w rozkroku, tułów pochylony w przód o plecach prostych, unoszenie hantelek na boki: 3 serie: 1x12p., 1x10p., 1x8p.
Pozycja wyjściowa w rozkroku, unoszenie raz 1 raz 2 hantli trzymanej nachwytem powyżej barków, powrót do pozycji wyjściowej 3 serie: 1x12p., 1x10p., 1x8p.
Kaptury:
Unoszenie hantli trzymanych po bokach z jednoczesną supinacją m. czworobocznych ku tyłowi,
Unoszenie sztangi trzymanej za plecami podchwytem ze spięciem m. czworobocznych,
Ściąganie linki wyciągu górnego na bramie do boku
CZ. Plecy:
Podciąganie na drążku 3x10
Wiosłowanie w opadzie tułowia: 4 serie: 1x 14 powt, 1x12 powt, 1x 10p., 1x 8p.
Wiosłowanie hantelką w oparciu o ławkę prostą: 3 serie: 1x 14p., 1x12p., 1x 10p.,
Rzymskie wyprosty: 4 serie: 1x 14 powt., 1 x 12 powt: 5kg, 1x 10 p.: 10 kg, 1x 10 p.: 10 kg
Przyciąganie drążka wyciągu poziomo do mostka z góry 3 serie: 1x 14p., 1x 12 p. 1x 10p.
Przyciąganie drążka wyciągu górnego pionowo za głowę: 3serie : 1x 12 powt, 1x 10 p., 1x 8 p.
SB. Ramiona:
TRICEPS
Wyciskanie na triceps na ławce płaskiej, 4 serie: 1x 14p. 1x 12p. 1x 10p. , 1x 8p.
Wyciskanie francuskie za głowę gryfem łamanym w leżeniu na ławce prostej.., 4 serie: 1x1p., 1x 14p., 1x 12p., 1x10p, 8p.
Unoszenie i opuszczanie hantli nad głową stojąc 3 serie: 1x 16p., 1x 14p. , 1x 12p.
Ściąganie i prostowanie drążka wyciągu górnego na triceps oburącz nachwytem 4 serie: 1x 16p., 1x14p., 1x 12p., 1x 10p.
BICEPS:
Uginanie i prostowanie ramion nachwytem ze sztangą prostą, gryf trzymany na szerokość barków: 4 serie: 1x 16p.,1x 14p., 1x 12p., 1x 10p.
Uginanie i prostowanie ramion na modlitewniku chwyt wąski, 4 serie: 1x 16p., 1x 14p., 1x12p., 1x 10 p.,
Uginanie i prostowanie ramion z hantelkami trzymanymi chwytem młotkowym: 4 serie: 1x14p., 1x12p., 1x10p., 1x8p.
Uginanie i prostowanie ramion z hantelką trzymaną podchwytem w oparciu o wewn. Cz. Uda stojąc 3 serie: 1x 16p., 1x 14p., 1x 10p.
ND. Trening nogi:
Przysiady: sam gryf: 2x 12 powt.
Przysiady ze sztangą trzymaną na plecach/ 5 serii: 1x16p., 1x14p., 1x12.p, 1x10p., 1x8p.
Wykroki w przód i w tył: 4 serie: 1x 10 (na stronę), 1x12p., 1x10p. 1X8p.
Wyprosty nóg na maszynach na mięśnie czworogłowe/ 4 serie: 1x16p. 1X12p., 1x12p., 1x10p.
Zgięcia nóg na maszynie na mięśni dwugłowe: 4 serie: 1x16p. 1X12p., 1x12p., 1x10p.
Łydki:
wspięcia na palcach ze sztangą na plecach
wspięcia na palcach na podeście ławki skosu w dół z talerzem trzymanym po przeciwnej stronie nogi pracującej,
z pozycji siedząc na ławce prostej przodem do maszyny na m. czworogłowe, kładziemy gąbkę maszyny na udach, pod nogi podkładamy klocek, wspięcia na palcach.
Jeśli ktoś ma jakieś podpowiedzi a widzi stary trening i skrócony proszę napisać będę wdzięczny. Pozdrawiam
Skróciłem trochę ten trening sam. Tylko łapę i nogi zostawiłem jak były.
WT. KLATKA PIERSIOWA
Wyciskanie na klatkę na ławce płaskiej, 4 serii: 1x14p. 1x12p. 1x10p. 1x8p.
Wynoszenie ciężaru: 120% max opuszczanie o 1/3 ruchu do dołu x 8p.,
140% max.: wynieść, przytrzymać 6 sekund, 1/3 ruchu 1p.
Wyciskanie na klatkę na ławce skośnej do góry:3 serie: 1x12p, 1x10p, 1x8p
Wyciskanie na klatkę na ławce skośnej do dołu: 3 serie: 1x12p, 1x10p, 1x8p
Rozpiętki na ławce płaskiej: 3 serie:1x12p, 1x10p, 1x8p + 3x przenoszenie hantla za głowę.
ŚR. BARKI
Część główna:
Unoszenie sztangi nad głowę z tyłu( sztanga unoszona do uszu): 4 serie: 1x16p., 1x 14p., 1x12, 1x10p.
Stojąc w rozkroku, unoszenie hantli trzymanych nachwytem na wysokości bioder, ruchem do środka na wysokość barków/ zarzut, wyrzucenie hantli ponad głowę/ podrzut/do wyprostu stawów łokciowych, powrót do zarzutu i do pozycji wyjściowej, 4 serie: 1x 16p., 1x 14p., 1x12p., 1x 10p.
Pozycja wyjściowa: stojąc w rozkroku, tułów pochylony w przód o plecach prostych, unoszenie hantelek na boki: 3 serie: 1x12p., 1x10p., 1x8p.
Pozycja wyjściowa w rozkroku, unoszenie raz 1 raz 2 hantli trzymanej nachwytem powyżej barków, powrót do pozycji wyjściowej 3 serie: 1x12p., 1x10p., 1x8p.
Kaptury:
Unoszenie hantli trzymanych po bokach z jednoczesną supinacją m. czworobocznych ku tyłowi,
Unoszenie sztangi trzymanej za plecami podchwytem ze spięciem m. czworobocznych,
Ściąganie linki wyciągu górnego na bramie do boku
CZ. Plecy:
Podciąganie na drążku 3x10
Wiosłowanie w opadzie tułowia: 4 serie: 1x 14 powt, 1x12 powt, 1x 10p., 1x 8p.
Wiosłowanie hantelką w oparciu o ławkę prostą: 3 serie: 1x 14p., 1x12p., 1x 10p.,
Rzymskie wyprosty: 4 serie: 1x 14 powt., 1 x 12 powt: 5kg, 1x 10 p.: 10 kg, 1x 10 p.: 10 kg
Przyciąganie drążka wyciągu poziomo do mostka z góry 3 serie: 1x 14p., 1x 12 p. 1x 10p.
Przyciąganie drążka wyciągu górnego pionowo za głowę: 3serie : 1x 12 powt, 1x 10 p., 1x 8 p.
SB. Ramiona:
TRICEPS
Wyciskanie na triceps na ławce płaskiej, 4 serie: 1x 14p. 1x 12p. 1x 10p. , 1x 8p.
Wyciskanie francuskie za głowę gryfem łamanym w leżeniu na ławce prostej.., 4 serie: 1x1p., 1x 14p., 1x 12p., 1x10p, 8p.
Unoszenie i opuszczanie hantli nad głową stojąc 3 serie: 1x 16p., 1x 14p. , 1x 12p.
Ściąganie i prostowanie drążka wyciągu górnego na triceps oburącz nachwytem 4 serie: 1x 16p., 1x14p., 1x 12p., 1x 10p.
BICEPS:
Uginanie i prostowanie ramion nachwytem ze sztangą prostą, gryf trzymany na szerokość barków: 4 serie: 1x 16p.,1x 14p., 1x 12p., 1x 10p.
Uginanie i prostowanie ramion na modlitewniku chwyt wąski, 4 serie: 1x 16p., 1x 14p., 1x12p., 1x 10 p.,
Uginanie i prostowanie ramion z hantelkami trzymanymi chwytem młotkowym: 4 serie: 1x14p., 1x12p., 1x10p., 1x8p.
Uginanie i prostowanie ramion z hantelką trzymaną podchwytem w oparciu o wewn. Cz. Uda stojąc 3 serie: 1x 16p., 1x 14p., 1x 10p.
ND. Trening nogi:
Przysiady: sam gryf: 2x 12 powt.
Przysiady ze sztangą trzymaną na plecach/ 5 serii: 1x16p., 1x14p., 1x12.p, 1x10p., 1x8p.
Wykroki w przód i w tył: 4 serie: 1x 10 (na stronę), 1x12p., 1x10p. 1X8p.
Wyprosty nóg na maszynach na mięśnie czworogłowe/ 4 serie: 1x16p. 1X12p., 1x12p., 1x10p.
Zgięcia nóg na maszynie na mięśni dwugłowe: 4 serie: 1x16p. 1X12p., 1x12p., 1x10p.
Łydki:
wspięcia na palcach ze sztangą na plecach
wspięcia na palcach na podeście ławki skosu w dół z talerzem trzymanym po przeciwnej stronie nogi pracującej,
z pozycji siedząc na ławce prostej przodem do maszyny na m. czworogłowe, kładziemy gąbkę maszyny na udach, pod nogi podkładamy klocek, wspięcia na palcach.
Jeśli ktoś ma jakieś podpowiedzi a widzi stary trening i skrócony proszę napisać będę wdzięczny. Pozdrawiam
Polecane artykuły