Ćwiczenia połączone są w super sety ; )
WERSJA A :
Biceps :
*Uginanie ramiona jednostronnie ze sztangielką 12p x 4s
*Uginanie ramion na modlitewniku 12p x 3s
* Uginanie ramiona na modlitewniku chwytem młotkowym
12p x 3s
*Uginanie ramiona ze sztangą stojąc 10p x 3s
*Podciąganie wąskim nachwytem 5 p x 3s
*Unoszenie przedramion na ławeczce siedząc 8p x 3s
Klata :
*Rozpiętki płasko 12p x 3s
*Wyciskanie sztangi z obniżeniem 12p x 3s
*Wyciskanie skos - 10p x 3s
*Wyciskanie skos + 10 p x 3s
*Przenoszenie sztangi nad sobą leżąc
ROZCIĄGANIE : Rozciąganie ekspandera przed sobą 2 sprężynami.
WERSJA B :
Plecy :
*Negatywne powtórzenia na drążku 5p x 4s
*Unoszenie hantla w opadzie przy ławeczce 15p x 3s
*Wiosłowanie sztangą w opadzie 12p x 3s
*Szrugsy ze sztangą 6p x 3s sztanga przed sobą
*Szrugsy ze sztangą 6p x 3s sztanga za sobą
Triceps :
*Wyciskanie płasko wąskim nachwytem 12p x 3s (na rozgrzewkę samym gryfem)
*Francuskie 12p x 3s
*Pompki odwrotne 12p x 3s 10kg-5kg-max
*Wyciskanie płasko wąskim nachwytem 12p x 3s
Pompki klasyczne – 3 serie x max
WERSJA C :
Uda :
*Przysiady ze sztangą 4s x 12p
*Unoszenie bioder 4s x 12p
Łydki :
*Wspięcia na palcach stojąc 5s x 10p
WERSJA D :
Ramiona :
*Wznosy ramion w opadzie 12p x 3s
*Wznosy sztangi przed sobą 12p x 3s
*Wznosy ramion siedząc na ławeczce 12p x 3s
*Wznosy ramion przed siebie chwytem młotkowym 12p x 3s
*Wznosy ramion na ławce skośnej 12p x 3s
Brzuch robię ok. 2-3 razy w tygodniu w dni wolne od treningów. Jeżeli macie jakieś ale to piszcie :D