TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR = Podstawowa przemiana materii
BMR = (9.99 * waga) + (6.25 * wzrost) - (4.92 * wiek) + 5
BMR = (9.99 * 75) + (6.25 * 194) - (4.92 * 18) + 5
BMR = 1878.19 [kcal]
TEA = Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
TEA = ((trening siłowy (intensywność) + EPOC) + (trening aerobowy (intensywność) + EPOC) / 7
TEA = ((140 * 3 * 8 + (3 * (5.5 / 100 * BMR))) + (0 * 0 * 0 + (0))) / 7
TEA = 524.27 [kcal]
EPOC - Zwiększona konsumpcja tlenu w wyniku ćwiczeń (Kalorie spalone po treningu)
TEF = Efekt termiczny pożywienia
TEF = 10 / 100 * (BMR + TEA + NEAT)
TEF = 10 / 100 * (1878.19 + 524.27 + 900)
TEF = 330.25 [kcal]
NEAT = Kalorie, które są spalane podczas pozostałych (standardowych) czynności
NEAT = 900 [kcal]
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
TDEE = 1878.19 + 524.27 + 330.25 + 900
TDEE = 3632.71 [kcal]
Współczynnik BMI
BMI = waga / ( (wzrost / 100) ^ 2 )
BMI = 75 / ((194 / 100) ^ 2)
BMI = 19.93
do obliczenia użyłem kalkulatora: http://www.ostaszewski.org/tdee
Zobacz całość: http://www.K**.pl/dieta-na-masę-265208.html/#ixzz2jKHF4UB5
4 x 76 = 304g węglowodany
4 x 304 = 1216 kcal
2,5 x 76 = 190g białko
4 x 190 = 760 kcal
1,5 x 76 = 114g tłuszcze
9 x 114 = 1026 kcal
Z tego wychodzi mi 3002 kcal.
A więc postanowiłem spróbować ułożyć moją 1 dietę, moglibyście sprawdzić czy wszystko jest okej? Z góry dziękuję za pomoc :
Posiłek I 06:30
- 100g Płatków Nestle Nesqik (8,1g białka 76,1g wegl 3,9g tłuszczy)
- 200g Mleka spożywczego 2% tłuszczu (8,5g białka 12,25g wegl 6g tłuszczy)
- 100g Banana (1g białka 21,8g wegl 0,3g tłuszczy)
B-17,6g 17,6 x 4 = 70,4kcal
W-110,15g 110,15 x 4 = 440,6kcal
T-10,2g 10,2 x 9 = 91,8 kcal
70,4 + 91,8 + 440,6 = 642,55kcal
Posiłek II 10:30
- 150g Chleba żytniego razowego (8,4g białka 68,4g wegl 2,55g tłuszczy)
- 400g Jogurtu naturalnego 2% (17,2g białka 24,8g wegl 8g tłuszczy)
B-25,6g 25,6 x 4 = 102,4kcal
W-93,2g 93,2 x 4 = 372,8kcal
T-10,55g 10,55 x 9 = 94,95 kcal
102,4 + 94,95 + 372,8 = 570,15kcal
Posiłek III 13:15
- 150g Chleba żytniego razowego (8,40g białka 68,4g wegl 2,55g tłuszczy)
- 50g Szynki z piersi kurczaka (10,6g białka 0,10g wegl 0,60g tłuszczy)
- 20g Masła Ekstra (0,17g białka 16,5g wegl 0,17g tłuszczy)
-100g Sera Twarogowego chudego (19.8g białka 3,50g wegl 0,5g tłuszczy)
B-38,97g 38,97 x 4 = 155,88kcal
W-93,2g 88,5 x 4 = 354kcal
T-3,82g 3,82 x 9 = 34,38 kcal
155,88 + 34,38 + 354 = 544,06kcal
Posiłek IV 14:35 (przedtreningowy)
Spoiler
- 30g WPC 80
- 30g Carbo
B-23,45g 23,45 x 4 = 93,8kcal
W-30,8g 30,8 x 4 = 123,2kcal
T-0g
93,8 + 123,2 = 217kcal
Posiłek V 16:00 (potreningowy)
Spoiler
- 30g WPC 80
- 30g Carbo
B-23,45g 23,45 x 4 = 93,8kcal
W-30,8g 30,8 x 4 = 123,2kcal
T-0g
93,8 + 123,2 = 217kcal
Posiłek Vi 17:30
-150g Mięsa z piersi kurczaka bez skóry (32,25g białka 0,00g wegl 01,95g tłuszczy)
-100g Ryżhu białego (6,70g białka 76,5g wegl 00,70g tłuszczy)
-15g Oliwy z oliwek (0g białka 0,00g wegl 14,94g tłuszczy)
-Surówka
B-38,95g 38,95 x 4 = 155,8kcal
W-76,5g 76,5 x 4 = 306 kcal
T-17,59g 17,59 x 9 = 158,31 kcal
155,8 + 158,31 + 306 = 620,11kcal
Posiłek VII 21:30
-250g Jogurtu truskawkowego 1,5% tłuszczu (09,1g białka 19,75g wegl 3,75g tłuszczy)
- 30g WPC 80 (23,4g białka 02,70g wegl 0,00g tłuszczy)
B-32,5g 32,5 x 4 = 130kcal
W-22,45g 22,45 x 4 = 89,8kcal
T-3,75g 3,75 x 9 = 33,75 kcal
130 + 33,75 + 89,8 = 252,75kcal
Łącznie wszyło mi 3063,62kcal