Moim celem jest zredukowanie zbednego tłuszczu, i nastepnie mieśnie i rzeźba.
W tym momencie: 3x w tyg siłownia. ( tu chcialbym zapytac dokladniej jak cwiczyc zeby zrzucic i przy okazji wyrobic juz miesnie :) ) staż: 2 tyg
2-3 x w tyg bieganie/rower. ( od miesiąca)
Zalezy mi ten na tym, zeby jednak przez czas spalania zaczac budowac juz miesnie - jak to zrobic? cos dodac do diety? Jakie cwiczenia?
Dodam ze nie jem fast foodow, slodyczy ani zadnych szkodliwych rzeczy, nie pije napojow gazowanych i wysokoslodzonych, jedynie wode i cherbaty.
Potrzebuje tez duzo cukrow, poniewaz mam niedobor w ogranizmie.
Chcialbym wcisnąc do dietki wiecej warzyw i owocow, tylko nie wiem w jakiej postaci i gdzie.
Wiek : 16
Waga : 62
Wzrost : 171
Współczynnik BMR 1668.31
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2877.83
Węglowodany 55% 1582.81kcal = 395.7gram
Białko 15%% 431.67kcal = 107.92gram
Tluszcz 30% 863.35kcal = 95.93gram
2877.83 - 300 = 2577 = 2500 kalori
25% = 600
10% = 250
30% = 750
10% = 250
20% = 500
Posiłek 1 - śniadanie: 590 kalori. 10:00
Mleko 3,2, 250g
Płatki owsianie 50g
Płatki kukurydziane 50g
Actimel 100g
B21 T15 W94
Posiłek 2 - Drugie śniadanie: 230 kalori 13:00
Chleb ciemny razowy 50g
Masło 5g
Twaróg chudy 50g
owoce - 60-100g
B13 T6 W27
Posiłek trzeci - Obiad 600 Kalori 16:00
Ryż brązowy - 100g
Pierś z Kurczaka 150g
Marchew 50g
Oliwa z oliwek 10g
B39 T16 W70
Posiłek czwarty - Podwieczorek, Przed treningiem 280 kalori 18:30
Twaróg chudy 75g
Chleb ciemny razowy 100g
Maslo 5 g
B15 T6 W39
Posiłek 5 - Kolacja, Po treningu 450 kalori 21:30/22:00
Twaróg chudy 75 g
Jogurt 7 zbóż 320g
Banan
B26 T11 W72
Całość 2150 kalori. - tu wyszlo dużo za mało, niestety nie wiem co do diety dodac... :/
B114 T64 W302 - nie wiem dokladnie ile czego jest prawidlowo.
Dodaje zdjecia tego co trzeba spalic :)
Z góry dziekuje za odpowiedzi :)