Zakończyłem trening Push/Pull i podjąłem decyzję o wypróbowaniu klasycznego Splita ale w troszkę mniej popularnej odsłonie. Trening 3 dni w tygodniu z progresją obciążenia. Każde ćwiczenie wykonuję w 4 seriach z powtórzeniami 10/10/8/8.
Dzień 1: Ramiona i ręce (27.12)
-militarne wyciskanie zza głowy stojąc 44/46.5kg
-wznosy bokiem sztangielkami siedząc 9kg
-
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do szyji 17.5/19kg
-wyciskanie sztangi na płaskiej ławce wąsko 46.5/49kg
-francuz sztangą łamaną siedząc 25.5/28kg
-uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc 28/30.5kg
-uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc 15/17.5kg
Dzień 2: Nogi (29.12)
-przysiad ze sztangą na plecach 74/76.5kg
-martwy ciąg 84/86.5kg
-wykroki z obciążeniem 16.25/17.5kg
-grzybki 22.5/23.75kg
-wspięcia na palce stojąc 4x50
Dzień 3: Klata i plecy (30.12)
-wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 64/66.5kg
-wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 16.25/17.5kg
-pompki
-rozpiętki 16.25/17.5kg
-drążek nachwytem 4x9
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 89/91.5kg
-wiosłowanie sztangielką jedną ręką 17.5/18.75kg
Dzień 1: Ramiona i ręce (04.01)
-militarne wyciskanie zza głowy stojąc 46.5/49kg
-wznosy bokiem sztangielkami siedząc 9kg
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do szyji 19/21.5kg
-wyciskanie sztangi na płaskiej ławce wąsko 49/51.5kg
-francuz sztangą łamaną siedząc 28/30.5kg
-uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc 30.5/33kg
-uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc 17.5/20kg
Dzień 2: Nogi (05.01)
-przysiad ze sztangą na plecach 76.5/79kg
-martwy ciąg 86.5/89kg
-wykroki z obciążeniem 17.5/18.75kg
-grzybki 23.75/25kg
-wspięcia na palce stojąc 4x50
Dzień 3: Klata i plecy (06.01)
-wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 66.5/69kg
-wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 17.5/18.75kg
-pompki
-rozpiętki 17.5/18.75kg
-drążek nachwytem 4x9
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 91.5/94kg
-wiosłowanie sztangielką jedną ręką 18.75/20kg
Dzień 1: Ramiona i ręce (11.01)
-militarne wyciskanie zza głowy stojąc 49/51.5kg
-wznosy bokiem sztangielkami siedząc 10.25kg
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do szyji 21.5/24kg
-wyciskanie sztangi na płaskiej ławce wąsko 51.5/54kg
-francuz sztangą łamaną siedząc 30.5/33kg
-uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc 33/35.5kg
-uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc 20/22.5kg
Dzień 2: Nogi (12.01)
-przysiad ze sztangą na plecach 79/81.5kg
-martwy ciąg 89/91.5kg
-wykroki z obciążeniem 18.75/20kg
-grzybki 25/26.25kg
-wspięcia na palce stojąc 4x50
Dzień 3: Klata i plecy (13.01)
-wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 69/71.5kg
-wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 18.75/20kg
-pompki 4x10
-rozpiętki 18.75/20kg
-drążek nachwytem 4x9
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 94/96.5kg
-wiosłowanie sztangielką jedną ręką 20/21.25kg
Dzień 1: Ramiona i ręce (18.01)
-militarne wyciskanie zza głowy stojąc 51.5/54kg
-wznosy bokiem sztangielkami siedząc 11.5kg
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do szyji 24/26.5kg
-wyciskanie sztangi na płaskiej ławce wąsko 54/56.5kg
-francuz sztangą łamaną siedząc 33/35.5kg
-uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc 35.5/38kg
-uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc 22.5/23.75kg
Dzień 2: Nogi (12.01)
-przysiad ze sztangą na plecach 81.5/84kg
-martwy ciąg 91.5/94kg
-wykroki z obciążeniem 20/21.25kg
-grzybki 26.25/27.5kg
-wspięcia na palce stojąc 4x50
Zmieniony przez - 2pac01 w dniu 2019-01-19 15:40:58