Trening FBW

Witam, około miesiąc temu po cyklu masowym zacząłem trening siłowy a mianowicie Bill Star 5x5, jednak ten trening bardzo obciąża kręgosłup i zacząłem to odczuwać. Próbowałem różnych metod martwego ciągu (sumo, klasyczny, do połowy) i przysiadów (przedni, tylni, kulturystyczny, trójbojowy, sissy squat) lecz ból kręgosłupa nasilał się, czasem nawet nie dawał spać przez całą noc... Lekarz zabronił mi go obciążać ze względu na zaawansowaną skoliozę i chorobę scheuermanna. Postanowiłem więc zmienić parę ćwiczeń i wyszedł mi taki trening

Poniedziałek:
Klatka: trójbojowo 5x5 progres
Nogi: wypychanie na maszynie 4x7 progres
Plecy: Wiosłowanie opierając tłów na ławce skośnej 4x7 progres
Biceps: Uginanie przedramion stojąc przylegając plecami do ściany 4x10 progres
Triceps: prostowanie przedramion na wyciągu górnym 2x12 lekko
łydki: wspięcia na palce 3x40
na koniec ćwiczenie na brzuch

Środa:
Barki: wyciskanie żołnierskie 5x5 progres
Plecy: Podciąganie na drążku z ciężarem 4x8 progres
Plecy: wyprosty tłowia 3x10
Triceps: pompki na poręczach z ciężarem 4x8 progres
Barki: 2 serie unoszenia hantli na boki, w przód i w opadzie tułowia 12-14 powtórzeń

Piątek
Klatka 4x5, 1x3, 1x8 progres (tak jak w klasycznym Bill Star)
Nogi: wykroki 4x10(na każdą nogę) stały ciężar
Plecy: Wiosłowanie opierając tłów na ławce skośnej 4x7 progres(lżej niż w poniedziałek)
Plecy: podciąganie na drążku chwytem neutralnym z ciężarem 3x8 progres
Biceps: uginanie przedramion ze sztangą 2x15 lekko
Triceps: prostowanie przedramion na wyciągu górnym 2x12 lekko
Łydki: wspięcia na palce 2x40
i ćwiczenie na brzuch.

I moje pytanie jest takie czy ten trening, nie jest zbyt przeładowany? Czy umieszczenie w nim klatki 5x5, jest dobrym rozwiązaniem czy przy takim rozwiązaniu lepiej wrzucić skosy jak przy normalnym FBW? I czy jest możliwość wzrostu siły na nim?
Z suplementacji aktualnie stosuje kreatynę i białko z aminokwasami.
Dieta oczywiście jest, wysoko kaloryczna :)

Bardzo proszę o odpowiedzi.

wypelnij ankietę bo mało wiadomo- no i czemu chcesz zastosować fbw, nie wiem czy będzie ono miało większy sens w takiej sytuacji...


https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

masz całkowity zakaz ćwiczeń obciążających kręgosłup- jakaś forma dobrego przysiadu, mc by się wszak przydała, lecz jeśli juz to ew. raz w tygodniu, FBW jest ogolnie w tym względzie bardzej niebezpieczny niżli split...




Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-06-29 21:25:08

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Westmorlen
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 21
WZROST: 188
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata i 8 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 90
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD BICEPSU: 42
OBWÓD ŁYDKI: 44
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER:63
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 65
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW:122
OBWÓD NADGARSTKA: 19
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 91
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 130x5 140x3 150x1
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 160x1 140x5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 110x5 125x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 105x5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 70x5 (stojąc)

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 8 tygodni

MASA JAKOŚCIOWA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 2x 8 miesięcy, fbw 5x5 2 miesiące i miesiąc, reszta trening A B

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: choroba scheuermanna
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: produkty mleczne, orzechy ziemne.
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3000
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

***************************************************************

A stosuje trening FBW ponieważ interesuje mnie zwiększenie siły. Stosowałem wiele treningów SPLIT i powiem, że masa owszem przybywała ale siła w nikłym stopniu, prawie niezauważalnym. Po prostu muszę pobudzać mięśnie w partii nieco częściej.

Lecz jeśli mówisz, że ten trening nie zbyt dużej racji bytu to interesuje mnie również ten plan Wodyna
http://kulturystyka.pl/cel-priorytetowy-klatka-wg-wodyn-a/ I tu bym miał pytania do autora bądź kogoś kto wypróbował ten trening.
Czy zawsze trzeba zaczyna od ciężaru 40kg? W piątek wyjdzie przez to całkiem sporo serii.
I czy w środę zamiast wiosłowania jednorącz można zastąpić do podciąganiem na drążku? Bardzo zależy mi na tym ćwiczeniu.

więc co... interesuje Ci siła w wyciskaniu?, bo raczej w innych grupach trudno o tym mysleć skoro zdrowie nie pozwala na wielkie- a czy na mniejsze?- cężary

Na mniejsze to tak. Tak interesuje mnie w wyciskaniu bo to jedyny bój do którego mogę zdrowo podejść :) myślę, że ruszę z planem Wodyna, tylko trochę drążka dorzucę w poniedziałek i piątek ponieważ muszę wzmacniać mięśnie pleców również.

Szybkie pytanie czy:
A:Wyciskanie sztangi płasko 4x10
Rozpiętki 1x15
Wiosłowanie leżąc na ławce skośnej 4x10
Wyciskanie sztangi zza karku 4x15-10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x15
Wyciskanie francuskie leżąc 3x15
B:Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x10
Rozpietki 1x15
Podciąganie na drążku z ciężarem 4x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x15
pompki na poręczach 3x15
C:Wyciskanie sztangi skos ujemny 4x10
rozpietki 1x15
Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym 4x10
Arnoldki 3x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 2x15
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x15
prostowanie do dołu chwytem młotkowym 3x15
+jedno ćwiczenie na brzuch na koniec sesji
Wszystkie ciężary progresywne więc 2 pierwsze serie można uznać za rozgrzewkowe w każdym ćwiczeniu.
Nie jest to zbyt przeładowany trening i był by dobry dla średnio zaawansowanej osoby?
Cel jego to ogólny rozwój mięśni i złapanie trochę suchej masy. Dieta jest, odpowiednio dużo regeneracji też + suplementy.

Dodam, że nóg nie robię ponieważ ćwiczę je na rehabilitacji dwa razy w tygodniu i w treningu klatki robię raz sztangą raz hantlami na przemian.

plan nie jest przeładowany nawet dla osoby początkującej, ułoz split, choćby z podziałem na dwie części, jeśli na trzy dni to z rotacją, ale nie jakieś 3-4 seryjki łacznie lecz conajmniej 7-8 na średnio dużą grupę...

aha... ale przecież tyle było mowy o planie Wodyna a Ty zdaje się z niego zrezygnowałeś?

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-07-08 20:13:29

Plan wodyna jest świetny ale muszę trochę z nim poczekać ponieważ po 10 tygodniach siłowego 5x5 na klatkę zaniedbałem resztę partii i muszę samej klatce dać odpocząć więc przez te dwa bądź trzy miesiące będę pracował tym planem FBW bądź jak dobrze radzisz splitem z partią 2 razy w tygodniu ale tu już bym go rozłożył na cztery dni.

więc ułoż dobry, czterodniowy program typu split na masę- w zakresie powt. 8-15 i odpoczniesz troszke od siłowych planów[tylko niech on bedzie kompletny nie tak jak ten powyżej- tym bardzej, że jest więcej na to czasu ze względu na ograiczenie trenowanych grup]