Plan na mase do oceny hevy duty

Wiek:21
Wzrost:165
Waga:70
Cel:masa
Dieta:jest


Witam Ćwiczę już 6 miesięcy zaczynałem od treningu obwodowego potem split.Siła i masa stopniowo wzrastała przy obwodówce.Przy splicie niestety wszystko stanęło a siła przy niektórych ćwiczeniach nawet spadła.Poszedłem po radę do instruktora z siłowni na która uczęszczam (według niego jest to przetrenowanie i zalecił mi trochę odpocząć.)a następnie podjąć się takiego treningu : Ogólne założenia
-pracować na obciąrzeniu którym jesteśmy w stanie wykonać maksymalnie
20 powtórzeń w seriach 6-8 powtórzeń.
-gdy tylko poczujemy że dany ciężar wchodzi gładko na następnym treningu zwiększamy obciążenie
-zwracamy szczególną uwagę na technicznym wykonywaniu ćwiczenia przy ciągłym napięciu mięśnia.
-duża intensywność treningu
-po 2 ćwiczenia na takie partie jak klata,plecy,górne partie nóg,barki,tricepsy i po jednym na takie partie jak łydy,biceps,przedramiona,kaptury.
A oto mój plan (wyłącznie ćwiczenia jakie zamierzam wykonywać):
Poniedziałek:(plecy,biceps)
Ściąganie drążka
Wiosłownie sztangą
Martwy ciąg
Unoszenie tułowia z obciążeniem
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku
ewentualnie jeszcze podciąganie na drążku na dobicie
Wtorek(klata,triceps)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Rozpiętki na ławce poziomej
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
pompki na poręczach z obciążeniem
Czwartek(barki,kaptury)
wyciskanie sztangi nad głowę
arnoldki
unoszenie hantel kapturami(nie wiem jak zwie się to ćwiczenie)
Piątek(nogi)
Przysiady ze sztangą
Wykroki z hantlami
Wspinki na palcach

Da rade na takim treningu coś ruszyć?

Rozpisz to jakoś czytelniej... Wstaw ankietę działu poza tym.

Wiek:21 lat
Wzrost:165cm
Waga:70kg
Dieta:jest
Cel:masa,siła


Witam Ćwiczę już 6 miesięcy zaczynałem od treningu obwodowego potem split.Siła i masa stopniowo wzrastała przy obwodówce.Przy splicie niestety wszystko stanęło a siła przy niektórych ćwiczeniach nawet spadła.Poszedłem po radę do instruktora z siłowni na która uczęszczam (według niego jest to przetrenowanie i zalecił mi trochę odpocząć.)a następnie podjąć się takiego treningu(jest to jego własna interpretacja hevy duty).

Ogólne założenia:
-pracować na obciąrzeniu którym jesteśmy w stanie wykonać maksymalnie
20 powtórzeń w seriach 6-8 powtórzeń.
-gdy tylko poczujemy że dany ciężar wchodzi gładko na następnym treningu zwiększamy obciążenie
-zwracamy szczególną uwagę na technicznym wykonywaniu ćwiczenia przy ciągłym napięciu mięśnia.
-duża intensywność treningu
-po 2 ćwiczenia na takie partie jak klata,plecy,górne partie nóg,barki,tricepsy i po jednym na takie partie jak łydy,biceps,przedramiona,kaptury.

A oto mój plan (wyłącznie ćwiczenia jakie zamierzam wykonywać):

Poniedziałek:(plecy,biceps)
Plecy:
Ściąganie drążka
Wiosłownie sztangą
Martwy ciąg
Unoszenie tułowia z obciążeniem
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku
ewentualnie jeszcze podciąganie na drążku na dobicie
Wtorek(klata,triceps)
Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Rozpiętki na ławce poziomej
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
pompki na poręczach z obciążeniem
Czwartek(barki,kaptury)
Barki:
wyciskanie sztangi nad głowę
arnoldki
Kaptury:
unoszenie hantel kapturami(nie wiem jak zwie się to ćwiczenie)
Piątek(nogi)
Nogi:
Przysiady ze sztangą
Wykroki z hantlami
Wspinki na palcach

Da rade na takim treningu coś ruszyć?

Mc pierwsze Rampa 10 może być, potem podciąganie na drążku szerokim nachwytem Rampa 6 - jak nie zrobisz żadnego, rób tylko fazy negatywne. Potem wiosłowanie Rampa 10. Szrugsy 4 x 10 daj potem. Na bicepsy jak chcesz robić podciąganie to pierwsze a potem modlitewnik. Ewentualnie to sztanga a potem modlitewnik.

Na klatę wyciskanie sztangi a potem wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim.

Na trice to samo - pompki na poręczach pierwsze, potem francuskie.

Na barki military press, unoszenie w opadzie i arnoldki mogą być.

Na nogi - Przysiad, RMC, Wykroki, żuraw, wspięcia.

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Ewentualnie bierz Etap 5. Lub znajdź jakiś prosty push/pull/legs.