MAGIEL czyli powrót na PUSH PULL LEGS

Czołem i potylicą!

Dawno się tu nie udzielałem. Po przemaglowaniu tematów z push pull legs niestety nie odnalazłem czegoś satysfakcjonującego stąd założenie tematu od nowa z oczekiwaniem na indywidualne dostosowanie do mojej osoby. Nie pcham się w zaawansowany dział, choć mój staż mnie tam powinien kwalifikować.

Na dzień dobry możliwe ćwiczenia do wykonania na dane partie:
NOGI:
1) przysiad ze sztangą na karku
2) wykroki etc
3) uginanie maszyna
4) prostowanie maszyna

PLECY:
1) martwy ciąg
2) wiosłowanie nachwyt
3) wiosłowanie podchwyt
4) dociąganie hantli wzdłuż tułowia
5) szrugsy
6) ściąganie wyciągu górnego

KLATKA:
1) wyciskanie sztangi/hantli płasko
2) wyciskanie sztangi/hantli skos + i -
3) rozpiętki
4) przenoszenie hantli
5) wszelakie wąskie

BARKI:
1) wyciskanie sztangi zza karku
2) wyciskanie sztangi z klatki
3) dociaganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc
4) unoszenie w opadzie hantli
5) wyciskanie hantli siedziąc

TRICEPS:
1) francuskie gryfu leżąc
2) ściąganie linek wyciągu górnego
3) pompki w podporze

BICEPS:
1) uginanie gryfem łamanym stojąc
2) uginanie hantlami uchwyt młotkowy
3) uginanie w opadzie z supinacją
4) uginanie w podporze o wew uda

PRZEDRAMIONA:
1) nachwyt
2) podchwyt

+ brzuch

Powyższe ćwiczenia dotychczas w różnych mixach wykonywałem, ale teraz potrzebuję aby mi ktoś fachowo pomógł to zestawić do formy PUSH PULL LEGS. Myślałem pierwotnie o zrobieniu 3 dni w tygodniu (środa, piątek, niedziela) lub 4 (środa, czwartek, sobota niedziela) przy poniższym założeniu:

3-dniowa:
poniedziałek - off
wtorek - off
środa - push
czwartek - off
piątek - pull
sobota - off
niedziela - legs
(nic odkrywczego)

4-dniowa:
poniedziałek - off
wtorek - off
środa - push
czwartek - pull
sobota - push
niedziela - legs
a potem...
poniedziałek - off
wtorek - off
środa - pull
czwartek - push
piątek - off
sobota - pull
niedziela - legs
(i tak na przemian zachowując legs w ten sam dzień w każdym tygodniu i wykonując na przemian push i pull)

Z uwagi na różnorodność planu 3dniowego i 4dniowego zastanawiam się nad odpowiednim doborem ilości ćwiczeń na dane partie oraz ilości serii i powtórzeń. W 4dniowym trochę uważam by trzeba było to zminimalizować względem 3dniowego, natomiast ten 4dniowy bardziej mnie interesuje - krótszy trening, intensywniejsza praca mięśni.