nowy plan pomocy!!!

Hej cwicze juz rok czasu mam 17 lat waga 65 kg wzrost 177 cm . Chcialem sie dowiedziec czy taki plan na mase moze byc ?? Prosze o pomoc !!!!!!

PLAN TRENINGOWY

1. Poniedziałek

Klatka :

- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi z szerokim uchwytem 5 – serii po 10 p.
- leżąc na ławce skośnej wyciskanie sztangi z szerokim uchwytem 3 –serie po 8 p.
- rozpiętki na ławce skośnej 3 – serie po 10 p.

Biceps :

- wyciskanie sztangi stojąc 5 – serii po 6 p.
- wyciskanie sztangielek na ławce 5 – serii po 8 p.

2. Środa

Brzuch :

- unoszenie kolan wisząc na drążku 3 – serie po 10 p.
- skłony leżąc płasko 5 – serii 20 p.

Plecy :

- podciąganie sztangi w opadzie ( wiosłowanie ) 5 – serii po 8 p.
- podciąganie sztangielek w opadzie ( wiosłowanie ) 5 – serii po 8 p.

Triceps :

- francuskie wyciskanie sztangielek siedząc 5 – serii po 6 p.
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 5 – serii po 8 p.

Brzuch :

- unoszenie kolan wisząc na drążku 3 – serie po 10 p.
- skłony leżąc płasko 5 – serii 20 p.

3. Piątek

Barki :

- siedząc na ławce wyciskanie sztangi zza karku w górę 3 – serie po 8 p.
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 – serie po 8 p.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 – serie po 6 .p
- szrugsy z hankielkami 3 – serie po 8 p.





STERYD

Dobra to jest już chyba mój ostateczny plan:

Poniedziałek:

KLATKA PIERSIOWA:

-wyciskanie sztangi na ławce skośnej (20x10kg samą sztangą 12x30kg;10x30kg;8x35kg;8-12x35kg)
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce płaskiej (12 10 8 8-12)
-rozpiętki skośna (12x7,5kg;10x10kg;8x10kg;8-12x10kg)

TRICEPS:
-prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc (12 10 8 8-12)
-wyciskanie francuskie ciężarka w siadzie oburącz (12 10 8 8-12)

Środa:

GRZBIET:

-podciąganie na drązku (12,10,8,8-12)-jak dam rade
-przyciaganie wyciagu dolnego (12x35kg;10x35kg;8x40kg;8-12x45kg)
-skłony dzień dobry 4serieX12powtórzeń
4.SZRUGSY Z HANTLAMI 4serieX15powtórzeń


BICEPS:

-zginanie przedramienia ze sztangą stojąc (12 10 8 8-12)
-zginanie przedramienia ze sztangielkami (supinacja) (12x10kg;10x10kg;8x10kg;8-12x10kg)

PRZEDRAMIĘ:

-Uginanie nadgarstków pochwytem w siadzie(łapanie od dołu)(aż się zmęczę)
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (łapanie od góry)(aż się zmęczę)



Piątek



BARKI:

-unoszenie sztangielek bokiem (12x7,5;10x7,5;8x7,5;8-12x7,5)
-wyciskanie sztangi zza karku (12 10 8 8-12)
-unoszenie hantli bokiem w górę leżąc twarzą do przodu na skośnej ławce (12x7,5;10x7,5;8x7,5;8-12x7,5)



CZWOROGŁOWE UDA:

-wyprosty nóg (12x35kg;10x35kg;8x40kg;8-12x40kg)
-przysiady ze sztangą (20x30kg;15x30kg;12x30kg;10x35kg;8x40kg)

DWUGŁOWE UDA:

-uginanie nóg leżąc (12x15kg;10x15kg;8x15kg;8-12x15kg)

ŁYDKI:

-wspięcia na palcach w staniu (aż nie mam siły[4x])


Dom

Codziennie:

BRZUCH:

-spięcia(25 powtórzeń)6x
-nożyce 6x
-drążek(serie różne) minimum 50 [w sumie] w ciągu dnia

Tylko poświęcenie czyni mistrza
Aktualizacja profilu [29.5.2003]
Uaktualnie profil [28.6.2003]

Nie rozumiem tylko tego 8-12 w ostatnich seriach.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

steryd, nowy post


pozdro

haaron

----------------------------------------------
To TYLKO MOJE ZDANIE, mozesz uwazac inaczej !!!!
<BANG!> YoU'rE DeAd, BrAiN`s OuT YoUr HeAd ;]
* pomoglem? kliknij gdzies tu ------------------------------------------------------------------------>

"8-12" wyjaśniam:

od 8 do 12 powtórzeń (ile dam rade max=12 min=8)

Tylko poświęcenie czyni mistrza
Aktualizacja profilu [29.5.2003]
Uaktualnie profil [28.6.2003]

Na dłuższą metę nie polecam tej praktyki.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/