Ćwiczę od 2 miesięcy- 182 cm wzrostu, 28 lat, kiedyś grałem w siatkówkę zawodowo ale ostatnio ze sportem niewiele miałem do czynienia poza chodzeniem po górach i sporadycznym bieganiem. Od wspomianych 2 miesięcy spadłem z masy z 92 do 86. Bardzo wyrzeźbiłem nogi, duży postęp w plecach i bicepsie (stosowny do stażu) ale klatka ani rusz, kiedy spadłem z masy spadłem z całego ciała ale na brzuchu jest oponka nieproporcjonalnie to wygląda do klatki.
Proszę powiedzcie co powinienem zmienić, poprawić w planie czy powinienem pomyśleć o jakichś aminokwasach i białku. Naprawdę nieźlę daje sobie w kość na siłowni a nie mam żadnej diety po za unikaniem produktów bogatych w cukier i napojów gazowanych typu coca cola itp.
PLAN
Poniedziałek: Klatka i biceps
Klatka
Wyciskanie sztangielek na ławce leżąc
Wyciskanie sztangielek na ławce w pozycji ukośnej w górę
Wyciskanie sztangielek na ławce głową w dół
Wypychanie na maszynie siedząc
Biceps
Naprzemienne uginanie ramion stojąc- sztangielki nachwitem
Naprzemienne uginanie ramion stojąc- sztangielki uchwyt młotkowy
Środa: Nogi i plecy
Nogi
Wyciskanie na suwnicy
Wyprostu nóg na maszynie siedząc
Przysiady z hantlami
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
Przyciąganie wyciągu dolnego (klamry)
Przyciąganie drążka w szerokim nachwycie- wyciąg dolny
Piątek: Triceps i ramiona
Triceps
Ściąganie drążka wyciągu
Ramiona
Wyciskanie hantli siedząc
Wymachy hantlami w bok
Wymachy hantlami wprzód
Rozgrzewka
30 minut Orbitrek (interwały) lub 12 minut bieg (interwały) lub 12 minut interwałów na wioślarzu
W dni nietreningowe- 1 - 2 dni w tygodniu ćwiczę aeroby i brzuch- wioślarz, biegi, orbitrek + brzuszki na materacu+ pajacyki+ skoki w miejscy z podnoszeniem nóg maksymalnie wysoko i ugiętych w kolanach.
W każdym treningu ćwiczę brzuch na maszynie. Jeśli chodzi o powtórzenia to robie 1 serię rozgrzewkową ze mniejszym obciążeniem i 3 serie właściwe ze stałym powtórzeniem.
Zmieniony przez - 9500m w dniu 2012-12-12 00:31:12