SOBOTA Plecy/Łydki/Brzuch
1. Podciąganie się w szerokim nachwycie – 5x5
2. Wiosłowanie hantlami - 3 serie / 8-10 powtórzeń
3. Wiosłowanie linką wyciągu dolnego - 3 serie / 8-10 powtórzeń
4. Martwe Ciągi – 3 serie / 8-10 powtórzeń
5. Szrugsy hantlami – 4 serie
6. Wspięcia na maszynie – 5 serii / 15-20 powtórzeń
7. „Krzesełka” – 4 serie
8. Brzuszki na maszynie – 4 serie
9. Skrętki – 4 serie
NIEDZIELA Klatka/Przedramiona
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 5x5
2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim – 3 serie / 8-10 powtórzeń
3. Pompki na poręczach - 3 serie / 8 – 10 powtórzeń
4. Rozpiętki na skos górny w bramie – 3 serie / 8 – 10 powtórzeń
SERIA ŁĄCZONA:
5. Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem - 3 serie
6. Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami podchwytem - 3 serie
WTOREK Barki/Nogi/Łydki
1. Wyciskanie żołnierskie – 5x5
2. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3 serie / 8-10 powtórzeń
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie / 8-10 powtórzeń
4. Przysiad ze sztanga na barkach – 5x5
5. Prostowanie nóg na suwnicy siedząc – 3 serie / 8-10 powtórzeń
6. Prostowanie nóg na maszynie siedząc - 3 serie / seria łączona
7. Uginanie nóg na maszynie siedząc – 3 serie / seria łączona
8. Wspięcia na maszynie – 5 serii / 15-20 powtórzeń
ŚRODA Biceps/Triceps/Brzuch
1. Uginanie ramion ze sztangą – 5x5
2. Uginanie hantli – 3 serie / 8-10 powtórzeń
3. Siódemki – 3 serie
3. Wyciskanie wąsko – 5x5
4. Wyciskanie francuskie leżąc – 3 serie / 8-10 powtórzeń
5. Pompki na poręczach – 3 serie
6. „Krzesełka” – 4 serie
7. Brzuszki na maszynie – 4 serie
8. Skrętki – 4 serie