Wiek: 18
Waga: 87
Wzrost: 182
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na siłowni: 2 lata- roczna przerwa- teraz od 3 miesięcy powracam
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: na mase -> https://www.sfd.pl/Dieta_na_mase_do_oceny.-t880981.html
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: brak
Ostatnio przerabiany plan: ogólnorozwojówka
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie u szczytu formy- 120 kg.
Proszę o ocenę mojego planu treningowego:
Poniedziałek (klatka+ biceps):
1. Wyciskanie na prostej- 4 serie
2. Wyciskanie na skosie w dół- 4 serie
3. Wyciskanie na skosie w górę- 4 serie
4. Rozpięki- 3 serie
5. Uginanie ramion ze sztangą- 4 serie
6. Uginanie ramion (wyciąg dolny)- 4 serie
7. Uginanie ramion na modlitewniku- 4 serie
Wtorek: BIEGANIE
Środa (barki+ przedramiona+ nogi):
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy- 4 serie
2. Arnoldki- 4 serie
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 4 serie
4. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc- 4 serie
5. Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc- 4 serie
6. Prostowanie nóg siedząc- 4 serie
7. Przysiady wykroczne- 4 serie
Czwartek: BIEGANIE
Piątek (plecy+ triceps)
1. Przuciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim- 4 serie
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim- 4 serie
3. "Dzień dobry"- 4 serie
4. Unoszenie tułowia z opadu- 4 serie
5. Wyciskanie francuskie siedząc- 4 serie
6. Wyciskanie francuskie leżąc- 4 serie
7. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc- 4 serie.
Sobota: BIEGANIE
Chciałbym też 2 razy w tygodniu ćwiczyć brzuch- proszę o podpowiedź czy dorzucić go w dni treningowe, czy w dni biegania?
Ćwiczenia na brzuch:
1. Unoszenie nóg w podporze- 4 serie
2. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej- 4 serie
3. Skłony w leżeniu głową w dół- 4 serie.