Wiek : 17 lat
Waga : 61kg
Wzrost : 170cm
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : kilka miesięcy
Uprawiane inne sporty :
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
siłownia bez wyciągów
Dieta : jest
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): klatka 65kg, wyciskanie na barki 40kg
mało ćwiczeń na nogi ponieważ mam kontuzje kolana i niepowinienem obciążać;( z góry dziękuje za poprawki
PONIEDZIAŁEK
1. Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki na skosie 3x14-12
2. Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x12-10
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12-10
ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w wąskim nachwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 3x12-10
- przenoszenie sztangi za głowę 3x12-10
2. Biceps:
- uginanie sztangą siedząc 3x12-10
- uginanie przedramion zgryfem łamanym 3x12-10
- uginanie ramion na modlitewniku podchwytem 3x12-10
3. Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20
PIĄTEK
1. Nogi:
- przysiady wykroczne 2x10
- wspięcia na palce siedząc 4x12-15
2. Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- arnoldki 3x12-10
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
3. Kaptury:
- szrugsy 4x12