ćwiczę już od jakiegoś czasu (12msc+), w międzyczasie udało mi się zrzucić 20kg i zbudować jako taką bazę pod trening, że sobie pozwolę użyć takiego określenia. Dotychczas były to dość nieuporządkowane treningi z dietą, która pozostawiała z pewnością wiele do życzenia. Chciałbym teraz "ruszyć pełną parą" i zacząć poważny trening z elegancką dietą, mam nadzieje, że mi w tym pomożecie. :)
CEL: zrzucenie fatu do 5%, a nawet mniej (aktualnie ok. 12%)
Dostęp do: ławeczka z 6 poziomowym skosem pozytywnym, modlitewnik, 2x krótki gryf, łamany oraz prosty gryf, drążek, wystarczająca ilość ciężarów do wszelkich ćwiczeń - trenuję w domu, także sprzęt ograniczony do tego co podałem, jeżeli chodzi o aeroby to z tego co wiem najlepsze bieganie, nie ma z tym problemu.
Potrzebna pomoc odnośnie:
- ocena/poprawa rozpiski
- info, gdzie dorzucić cardio (przed/po treningu? dni nietreningowe rano? generalnie czytałem trochę i są różne opinie i jestem troche zagubiony w tej kwestii)
- w dni nietreningowe cardio/tabata/hiit dla lepszych efektów?
- z grubsza tylko jaką dietę dorzucić pod plan, który, mam nadzieję, tu powstanie (lowcarb? carb cycling? coś innego?), tę kwestię będę kontynuował w odpowiednim dziale po stworzeniu planu, ale w międzyczasie chciałbym już pracować nad dietą w własnym zakresie
ROZPISKA: z pewnością da się ułożyć lepszą, prosiłbym o wszelką pomoc i uwagi odnośnie planu i prosiłbym o wzięcie pod uwagę sprzętu którym dysponuje (niestety trenowanie na siłowni nie wchodzi z grę, gdyż w moim mieście nie ma takowej).
Dzień 1
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (+) 12/10/10/8
- wyciskanie hantli na płaskiej 12/10/10/8
- rozpiętki na ławce skośnej 12/12/12
Biceps:
- uginanie ze sztangą łamaną 3x7/7/7 (dół-połowa, połowa-góra, cały ruch)
- uginanie o kolano siedząc 12/12/12
- uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 12/12
Dzień 2
Plecy:
- podciąganie szerokim uchwytem 4x max
- wiosłowanie sztangą 12/10/10/8
- Martwy Ciąg 10/8/8/6
Triceps
- wyciskanie wąsko 10/8/6
- wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8
- wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 12/10
Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x12-15
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x10-15
Dzień 3
Nogi:
- przysiady z sztanga na barkach 10/8/8/6
- wykroki ze sztangą na karku 12/10/8
- wspięcia na palce stojąc 10/10/10
Barki:
- wyciskania sztangi z klatki 12/10/8
- podnoszenie sztangi do brody 10/10/10
- unoszenie sztangielek w opadzie 12/10/8
- szrugsy 10/10/10/10
Z góry dziękuję za wszelką pomoc :)