Poniedziałek :
Biceps/triceps -
Pierwszy zestaw-
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 10-8-6 powtÓrzeń
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3 serie 10-8-6 (tr)
Drugi zestaw-
Unoszenie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3x10-8-6
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc trzymając pochwytem 3 serie 10/8/6 (tr)
Trzeci zestaw-
Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x12-10-8
Ściąganie drążka wyciągu do dołu 3x12-10-8 (tr)
Dobitka
Na koniec zestaw pierwszy i po 3 serie naprzemiennie bez przerw.
Przedramie ( 2 ćwiczenia po 4 x 10)
Środa :
Klatka -
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU poziomo 4 x 12/10/10/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU skos 4 x 12/10/10/8
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4 x 12/10/10/8
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4 x 12/10/10/8
Plecy -
Wiosłowanie 3 x 12/10/10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU W SIADZIE PŁASKIM 3 x 12/10/10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA podchwyt 3 x 12/10/10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA nachwyt 3 x 12/10/10
Piątek :
Biceps/triceps -
Pierwszy zestaw-
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 10-8-6 powtÓrzeń
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3 serie 10-8-6 (tr)
Drugi zestaw-
Unoszenie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3x10-8-6
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc trzymając pochwytem 3 serie 10/8/6 (tr)
Trzeci zestaw-
Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x12-10-8
Ściąganie drążka wyciągu do dołu 3x12-10-8 (tr)
Dobitka
Na koniec zestaw pierwszy i po 3 serie naprzemiennie bez przerw.
Nogi :(uda łydki tak po 3 ćwiczenia po 4x 12)
Barki :
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 12/10/10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12/10/10
Unoszenie drążka na linkach wyciągu 4x 12/10/10/8