dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
Wyciskanie sztangi w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
Wyciskanie sztangielek na skosie (w dół) 2x (12 - 8) /progresja ciężaru/
Rozpiętki na płaskiej 4x 12 /staly ciezar/
TRICEPS
prostowanie ramienia w opadzie tułowia sztangielką 4x 10 /staly ciezar/
Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 3x 10 /staly ciezar/
dzien 3 - plecy, biceps, przedramiona
BICEPS
Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
Uginanie przedramion ze sztangielkami (suplinacja) 2x 10 /ciezar staly/
Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3 x 10 /ciezar staly/
PRZEDRAMIE
uginanie ramion ze sztangą nachwytem 4x (12 - 8) /staly ciezar/
Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3x (12 - 15) /staly ciezar/
PLECY
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
Martwy ciag 3x (12-8) /progresja ciezaru/
podciąganie na drążku 4x (max)
dzien 5 - nogi, barki
BARKI
Arnoldki 4x (12 - 8) /ciężar stały/
Unoszenie sztangielek na boki 3x (12 - 8) /ciężar stały/
Unoszenie sztangielek w przód 2x (12 - 8) /ciężar stały/
Kaptury
Podciąganie sztangi do brody 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
Szrugsy ze sztangielkami 3x 12 /staly ciezar/
NOGI
Przysiady ze sztanga na barkach (z tyłu) 4x(10-15)/progresja ciezaru/
Wykroki z hantlami w dłoniach x3 (8-10)/ciężar stały/
Wspięcia na palce x4 (10-15)/ciężar stały/
Dodam że ćwiczę do tego ABS II w każdy dzień treningowy + sobota.
mam również pytanie odnośnie podciągania na drążku czy nie można by go robić 2x w tygodniu dla poprawienia osiągnięć? aktualnie chwytem wąskim tylko 12 razy.(mam drążek od niedawna).
Z góry dziękuje za wszelkie rady. Pozdrawiam
"
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 89
Wzrost : 183
Cel treningowy : Masa/Siła
Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa siłownia (ławeczka+ skos góra/dół) hantle, gryf prosty i łamany, drążek do podciągania+ 90kg obciążenia.
Dieta : http://www.K**.pl/dieta-na-mase-4.html - przykładowa dieta dla osoby 80kg- staram się jej trzymać jak się da jednak szkoła to momentami uniemożliwia :)
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : kreatyna
Ostatnio przerabiany plan: ogólno-rozwojowy, potem masa jednak nie był on ogólnie sprecyzowany.
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 70-82kg, martwy ciąg 70-78kg, wyciskanie płasko 82-90kg)
Zmieniony przez - Tyrfaxiz w dniu 2011-11-30 18:58:03