eol
Ponoć z porad dla początkujących mam się przenieść w ten dział.
Mam 31 lat
płeć : mężczyzna
wzrost 170cm
waga 67 kg - waga jest dla mnie dobra - nie chodzi mi o masę, a podtrzymanie ogólnej sprawności, wydolności i wytrzymałości.
Sylwetka - sportowa, zarysowane mięśnie.
staż: 2 lata ogólnorozwojowego treningu - Ćwiczenia aerobowe, ćwiczenia różnych grup mięśniowych,
poza tym od lat: systematycznie rower, intensywne
wyprawy górskie, wspinaczka
dieta w dni treningu : jem przeważnie 4-5 razy dziennie. Podstawa to:
śniadanie - płatki owsiane, musli, banan, bakalie, jogurt,ser biały
obiad - pierś kurczaka, schab, ziemniaki, ryż, warzywa
kolacja - wędlina, jajka, ciemne pieczywo, sery, owoce
suplementy - po treningu Up Your Mass - 100gram rozpuszczony w mleku1,5 proc, Isostar lub Vitalmax - Ionto Vitamin Drink - przy wysiłku
cel : nie chodzi o mase, raczej rzeźbę, ogólną sprawność, wydolność, wytrzymałość.
sprzęt: ćwiczę w domu - drążek, sztangielki 8kg
Chodzi mi czy ćwiczenia nie będą się ze sobą gryzły, czy w dobrej kolejności ułożyłem nowy 3 dniowy plan treningowy.
Poniedziałek:
Rozgrzewka, rozciąganie - ok. 20min
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce płaskiej 3x 10-12
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3X 10-12
Przenoszenie sztangielki za głowę 3X 7-10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x 10-12
Pompki klasyczne 3X 30-35
Środa:
Rozgrzewka, rozciąganie - ok.20min
Nogi
Przysiady 3X20/25/30
Wspięcia na palce 3X12
Martwy ciąg na prostych nogach
Przysiady wykroczne ze sztangielkami
Brzuch
Skłony tułowia w leżeniu płasko z ugiętymi kolanami 3X 20
Skłony tułowia w leżeniu płasko z uniesionymi nogami 3X 20
Skręty tułowia w leżeniu płasko z uniesionymi nogami 3X 20
Unoszenie nóg w leżeniu płasko 3X 12
„Nożyce" w leżeniu tyłem: 3x 12
Piątek:
Rozgrzewka, rozciąganie - ok.20min
Plecy, biceps, triceps
Podciąganie na drążku nachwytem 3X 6-10
Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc 3X 7-10
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x 10-12
Podciąganie na drążku podchwytem 3X 6-10
Mam 31 lat
płeć : mężczyzna
wzrost 170cm
waga 67 kg - waga jest dla mnie dobra - nie chodzi mi o masę, a podtrzymanie ogólnej sprawności, wydolności i wytrzymałości.
Sylwetka - sportowa, zarysowane mięśnie.
staż: 2 lata ogólnorozwojowego treningu - Ćwiczenia aerobowe, ćwiczenia różnych grup mięśniowych,
poza tym od lat: systematycznie rower, intensywne
wyprawy górskie, wspinaczka
dieta w dni treningu : jem przeważnie 4-5 razy dziennie. Podstawa to:
śniadanie - płatki owsiane, musli, banan, bakalie, jogurt,ser biały
obiad - pierś kurczaka, schab, ziemniaki, ryż, warzywa
kolacja - wędlina, jajka, ciemne pieczywo, sery, owoce
suplementy - po treningu Up Your Mass - 100gram rozpuszczony w mleku1,5 proc, Isostar lub Vitalmax - Ionto Vitamin Drink - przy wysiłku
cel : nie chodzi o mase, raczej rzeźbę, ogólną sprawność, wydolność, wytrzymałość.
sprzęt: ćwiczę w domu - drążek, sztangielki 8kg
Chodzi mi czy ćwiczenia nie będą się ze sobą gryzły, czy w dobrej kolejności ułożyłem nowy 3 dniowy plan treningowy.
Poniedziałek:
Rozgrzewka, rozciąganie - ok. 20min
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce płaskiej 3x 10-12
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3X 10-12
Przenoszenie sztangielki za głowę 3X 7-10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x 10-12
Pompki klasyczne 3X 30-35
Środa:
Rozgrzewka, rozciąganie - ok.20min
Nogi
Przysiady 3X20/25/30
Wspięcia na palce 3X12
Martwy ciąg na prostych nogach
Przysiady wykroczne ze sztangielkami
Brzuch
Skłony tułowia w leżeniu płasko z ugiętymi kolanami 3X 20
Skłony tułowia w leżeniu płasko z uniesionymi nogami 3X 20
Skręty tułowia w leżeniu płasko z uniesionymi nogami 3X 20
Unoszenie nóg w leżeniu płasko 3X 12
„Nożyce" w leżeniu tyłem: 3x 12
Piątek:
Rozgrzewka, rozciąganie - ok.20min
Plecy, biceps, triceps
Podciąganie na drążku nachwytem 3X 6-10
Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc 3X 7-10
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x 10-12
Podciąganie na drążku podchwytem 3X 6-10
Krzysztof Piekarz
QUEBLO
