Witam, mam 17 lat, 176 cm wzrostu, 80 kg wagi (przytyło mi się przez wakacje). Trenuję 11 razy w tygodniu w wodzie, do tego 5 treningów na lądzie. Obliczyłem zapotrzebowanie i wyszło ok. 5000 kcal, Jednak chcę nieco zrzucić, dlatego mały deficyt. Pływam głównie 100 i 200 m motylkiem. Polecono mi kiedyś stosunek składników odżywczych : 14 % białka, 31 % tłuszczu i 55 % węglowodanów. 1 trening w wodzie zaczynam o godzinie 6:00, drugi o 15:00, po czym następuje trening na lądzie ( tj. ćwiczenia ogólnorozwojowe, siłownia, trening na gumach, aeroby - w zależności od dnia). Ułożyłem diete przy pomocy programu : Dziennik posiłków VITALMAX, lecz nie zgadza mi się troszkę stosunek składników. Tzn. w mojej diecie jest o 17 g białka za dużo, co stanowi 111 % dziennego zapotrzebowania, 4 g tłuszczów za mało, co stanowi 97% DZ i 4 g węgli za dużo, tj. 101 %. Chciałbym o porady, co zmienić, wymienić, wykreślić, dodać aby dieta była perfekcyjna :) Niżej zamieszczam plan:
1 posiłek ( przed treningiem):
Płatki owsiane 70g
Rodzynki suszone 40g
Słonecznik, nasiona 15g
Banan 100g
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 200ml
ŁĄCZNIE: B:21g T:16g W:104g
Trening
2 posiłek
2 bułki grahamki 100g
Polędwica sopocka 50g
Pomidor 200g
Jabłko 150g
Masło extra 10g
Dynia, pestki 10g
Ser, Gouda tłusty 50g
Łącznie: B:35g T:29g W:73g
3 posiłek
Kasza gryczana 100g (po ugotowaniu 320g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 60g
Marchew 200g
Olej rzepakowy uniwersalny 10g
Jabłko 150g
Orzechy włoskie 10g
Łącznie: B:29g T:21g W:86g
4 posiłek: (przedtreningowy)
Ryż biały 100g
Śmietana 18% tłuszczu 70g
Cukier 40g
Banan 100g
Łącznie: B:9g T:14g W:141g
Trening
Posiłek 5 ( potreningowy)
makaron lubela 100g
Ser twarogowy tłusty 100g
Masło extra 10g
Papryka czerwona 50g
Olej rzepakowy uniwersalny 10g
Łącznie:B:32g T:29g W:75g
Posiłek 6 (Przed snem)
Śledź w oleju 100g
Kajzerki 60g
2 Jaja kurze na miękko
Łącznie: B:34g T:39g W:35g
Dodatkowo :
1000 ml izotonika Hot Drink (67,5 g węglowodanów)
30 g carbo ( 28 węglowodanów)
10 g BCAA Activlab ( 8,5 g białka)
Łacznie(całodniowy): B:169g(152g) T:148g(152g) W: 610g(606g)
W nawiasie całodniowe zapotrzebowanie.
Proszę o podpowiedzi, porady itd. :)
Granice są tylko na mapach...