przedstawiam swój plan i proszę o ewentualne poprawki.
Poniedziałek
Plecy
Martwy Ciąg 10 8 8 6 6
Podciąganie na drążku podchwytem 8 8 8 8 8
Wiosłowanie sztangą 10 10 8 8
Szrugsy 15 12 10
Barki
Wznos boczny w opadzie tułowia 15 12 12
Biceps
Uginanie ze sztangą podchwytem 10 10 8 8
Uginanie ze sztangą na modlitewniku 12 12 10
Uginanie z hantlami chwytem młotkowym 12 10
Środa
Klatka
Wyciskanie na ławce płaskiej 8 8 6 6 6
Wyciskanie na skosie dodatnim 10 8 8 6
Rozpiętki 12 10
Butterfly 12 10
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 10 10 8 8
Podciąganie lin wyciągu dolnego 10 10 8 8
Wznos boczny wylewający 15 12 12
Triceps
Wyciskanie na ławce płaskiej wąsko 8 8 6 6
Francuskie wyciskanie leżąc 10 10 8
Prostowanie przedramion na wyciągu 12 10
Piątek
Nogi
Przysiady tylnie 8 8 6 6
Przysiad bułgarski 10 10 8 8
Prostowanie siedząc 15 12 12
Żuraw 10 8 8 8
Uginanie leżąc 12 12 12
Wspięcia stojąc 18 15 15 12
Wspięcia siedząc 18 15 15 12
Brzuch
Unoszenie nóg w podporze 15 12 10 8
Brzuszki na piłce gimnastycznej 20 18 15 12
Opad na boki ze sztangielką 15 12 10 8
Przedramię
Nawijanie sznurka z obciążeniem 3 serie
Uginanie nadgarstka podchwytem 2 serie max
Trening masowy ale chwilowo chcę zrobić koło miesiąca redukcji bo zalega tłuszczyk. Dwa razy w tygodniu gram w kosza w dni nie treningowe kolo 2-3 godzin.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 83
Wzrost: 180
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 1 rok
Uprawiane inne sporty: Koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia - pełne wyposażenie
Dieta: zbilansowana dieta redukcyjna
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak