Wiek : 34
Waga : 107
Wzrost : 188
Obwód klatki : 118
Obwód ramienia : 43
Obwód talii : 98
Obwód uda : 66
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ok. 30
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia
Odżywianie : poprawne ;)
Cel : poprawa sylwetki, proporcji, redukcja i utrzymanie w czasie + później rozbudowa bez łapania zbyt dużych ilości bf
Ograniczenia żywieniowe : bark
Stan zdrowia : OK
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko i carbo
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana/masowa
Chciałbym zrzucić ok. 10 kg (może więcej), tak żeby bf spadł do ok. 10-15%. Aktywność 4 razy w tygodniu siłownia, split. Zastanawiam się nad czymś bardziej „wyczerpującym" w stylu FBW, push/pull. Nienawidzę aerobów - może tabata?
Zapotrzebowanie 3060. Na razie nic nie obcinam - obserwuję organizm (może jednak obciąć np. 200 kcal?).
Poniżej dieta redukcyjna do oceny. Przykład z dnia treningowego. b/t/w 2,3/1,4/2. Posiłki ca co 3 godziny.
Śniadanie
Płatki owsiane 80 gr, 4 jajka, WPC 10 gr, oliwa 10 gr
b/t/w 50/47/54; 837 kcal
W dni treningowe ok. 8.00 - 8.20 trening (60-70 min),
Po treningu 50 gr carbo + 20 gr WPC (doliczane do bilansu w ramach 3060 kcal) b/t/w 14/0/48; 267 kcal
Posiłek potreningowy (ok. 30 min po carbo+białko)
Tuńczyk 125 gr, ryż 50 gr
b/t/w 30/2/38 292 kcal
Obiad nr 1
Ryż 40 gr, pierś z kurczaka 150 gr, oliwa 10 gr, jogurt naturalny 50 gr, warzywa
b/t/w 37/23/33; 493 kcal
Obiad nr 2 i nr 3 jak wyżej (w nr 3 brak węgli - ze względu na carbo po treningu, w DNT jest 40 gr ryżu)
Kolacja
Ser biały półtłusty 150-200 gr, oliwa 10 gr, jogurt naturalny 50 gr
b/t/w 30/31/10
Ogólnie b/t/w 236/150/214; 3100 kcal (wyszło o 20 za dużo ;) )
Jak to wygląda?
Nie lubię ryb - to mój problem. Coś dodać, cos usunąć.
Wiadomo, że dieta jest ramowa, zamiast piersi jakieś czerwone mięso, zamiast ryżu makaron itp.
Aha, czasami z różnych względów nie mogę zjeść zaplanowanego posiłku, czym można go zastąpić? Jest może jakiś „wysokogatunkowy" gainer o zawierający w sobie węgle wolnowchłanialne, tłuszcz i białko?
_____________________________________________
*Siemanko, codziennie wsuwam owsianke na sniadanko*