dieta na przyrost masy miesniowej i spadek tluszczu :)

witam! mam 17 lat, 179cm i 75kg. poszperalem troche w necie i skomponowalem sobie diete:
śniadanie:
-100g platkow owsianych
-300ml mleka 2%
-50g twarogu chudego
-10g oliwy
2 sniadanie:
-50g rybki z puszki
-10g oliwy
-pol grejpfuta
-banan
obiad:
-100g ryzu
-100g piersi kurczaka gotowanego
-10g oliwy
przed treningiem:
-pol grejpfuta
-jogurt
...TRENING W DOMU BO NIE MAM DOSTEPU DO SILOWNI NIESTETY...
po treningu:
-50g twarogu ze szczypiorkiem
-60g bialka odzywki
kolacja:
-100g szyneczki
-10g oliwy
-100g zoltego sera
-galaretka
posilek przed snem (bialkowy):
-5 jajek
jestem kompletnie zielony w tym temacie wiec z prosze o pomoc i wypowiedz kogos kto zna sie na rzeczy...grzyby ktore chca krytykowac chopciaz sami nie sa lepsi prosze nawet sie nie fatygowac z odpowiedziami :)

Zacznij od zapoznania się z postami podwieszonymi w dziale:

https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html  Znajdziesz tam szczegółowe info na temat obliczania zapotrzebowania kalorycznego i układania jadłospisów.

Następnie ułóż jadłospis zgodnie z tymi wskazówkami i wrzuć do sprawdzenia do działu odżywianie.

Odnośnie treningu w domu poczytaj posty w dziale:
https://www.sfd.pl/Trening_w_domowych_warunkach-f308.html