..:D Ocena planu na masę D:.. :)

Witam ;) moglibyście ocenić mój plan? Chciałbym tylko go zmodyfikować nieco, może zostawić tylko przysiady na ćwiczenie nóg... a dodać jeszcze biceps :D. MAm czas na ćwiczenie tylko 3 razy w tygodniu....

1 .WIEK: 17 lat
2 .WAGA: 64 kg
3 .WZROST:178 cm
4 .WYMIARY:
-Biceps: 30,5
-Klata:94
-Udo:?
-Talia:78
5 .STAZ NA SILOWNI: 2 lata z przerwami ;/
6. CEL SUPLEMENTACJI: Masa
7 . DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: ostrowia :)
8 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę): ?
9 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): ektomorfik
10 .WYNIKI SILOWE (tutaj możesz się POPISAĆ ile wyciskasz na ławce, ile bierzesz na przysiad a ile na MC)
-Klata: 73
-Przysiad: ?
-Mc: ?
11 . Czy masz dietę?: Tak


Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p

1. Uginanie ze sztangą - 4x12-6p
2. Uginanie o kolano - 3x10p



Środa - barki + nogi
1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem - 3x12-6p
3. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p
4. Szrugsy ze sztanga - 3x12-6p


1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x20p



Piątek - plecy + triceps
1. Podciągnie na drążku - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p

Wolałym zamiast martwego ściąganie drążka wyciągu górnego, OK? i wiosłowanie hantlą na wiosłowanie na wyciągu

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax

Lepiej byś zrobił wywalając ten plan i stosując najprostsze FBW, jeśli chodzi o zmianę MC i wiosłowania na wyciąg to zły pomysł, na wolnych ciężarach szybciej zrobisz mase.

Ale cwiczyłem już najprostszym FBW. Aha, ok a moge dodac do nog 2 cwiczenia na biceps?