paulussus
Witam,
Chciałbym, żeby ktoś obeznany w temacie ocenił mój plan treningowy, który utworzyłem mozolnie przebijając się przez dziesiątki wypowiedzi w tym dziale. Oto on:
Plan:
1. Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 2 x 15 / 10 / 5
- wyciskanie hantli na ławce skośnej 1 x 15 / 10 / 5
2. Plecy:
- wiosłowanie sztanga w opadzie 1 x 15 / 10 / 5
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 1 x 15 / 10 / 5
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 1 x 15 / 10 / 5
3. Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 1 x 15 / 10 / 5
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1 x 15 / 10 / 5
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1 x 15 / 10 / 5
4. Nogi:
- wypychanie na maszynie 1 x 15 / 10 / 5
- uginanie nóg w leżeniu 1 x 15 / 10 / 5
- wspięcia na palce 1 x 15 / 10 / 5
5. Biceps
- modlitewnik 2 x 15 / 10 / 5
- młotkowe 1 x 15 / 10 / 5
6. Triceps
- fancuskie 2 x 15 / 10 / 5
7. Brzuch
- ławka skośna głową w dół 3 x max?
Komentarz:
- obecnie wychodzę z choroby i dwa tygodnie nie ćwiczylem. Kolejne 3 treningi chcę poświęcić na zmierzenie swoich maxów dla 15, 10, 5 powtórzeń. Pytanie Czy mogę od razu zacząć trening czy te 9-12 dni przeznaczyć na SD? bo to juz będzie mega dużo czasu bez treningu
- nie chcialem dodawać martwego ciągu ani przysiadów z wolnym ciężarem bo tego nigdy nie robiłem i boję się kontuzji czy też problemów z kręgosłupem
- jak dokładnie robić bruch bo jedno ćwiczenie to chyba za mało, do tej pory robiłem po 4 cwiczenia x 4 serie co trening
- ogolnie czy 3 serie na duze partie to nie za mało? (patrz: mój poprzedni trening)
- mile widziane uwagi i ewentualne korekty mojego planu oraz BARDZO MILE widziane odpowiedzi na dręczące mnie powyżej uzewnętrznione wątpliwości
Może podam mój dotychczasowy trening:
trening A : klatka / barki /tricepsy/brzuch/łydki
trening B : uda/plecy/bicepsy/brzuch
cwiczysz A-B-wolne-A-B-wolne-wolne
A:
klatka
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12-6
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 3 x 10
rozpiętki lezac na lawce skosnej 4x 12
barki przod i bok
wyciskanie hantli /sztangi sprzed klatki 4x 12
wznosy hantli bokiem 4x 12-10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10
tricepsy:
francuzkie wyciskanie sztangi leząc 4 x 10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x 12
brzuch:
spiecia tulowia leziac 4 x 20
spiecia skosne 4 x 20
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4 x 20
SKRĘTY TUŁOWIA 4 x 20
lydki
wspiecia siedząc 4x 15
uda;
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 x 12
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4 x 10
ugiananie lezac na maszynie 4 x 12-15
plecy:
drazek nachwyt 4x max
wioslowanie sztangą w opadzie 4x 12-10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 x 10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4 x 12
bicepsy:
sztanga łamana podchwyt 4x 12-8
hantle mlotkowo 4x 10
brzuch:
spiecia tulowia leziac 4 x 20
spiecia skosne 4 x 20
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4 x 20
SKRĘTY TUŁOWIA 4 x 20
Trening ten zajmował mi ok 1,5 - 2h: przy naprawde dużej intensywności przyrosty masy i siły nie były jakieś spore jak na sam początek (2 miesiące trenowania), ale też nie trzymałem się do końca diety i sportowego trybu życia.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 72,5
Wzrost: 173
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: od 3 miesięcy
Uprawiane inne sporty: biegi jak tylko pogoda pozwala
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: staram się jeść dużo i zdrowo, myślę nad suplementacją na masę
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko WPC 80, 2 x w dzien treningowy, 1 x w dzień bez treningu
Chciałbym, żeby ktoś obeznany w temacie ocenił mój plan treningowy, który utworzyłem mozolnie przebijając się przez dziesiątki wypowiedzi w tym dziale. Oto on:
Plan:
1. Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 2 x 15 / 10 / 5
- wyciskanie hantli na ławce skośnej 1 x 15 / 10 / 5
2. Plecy:
- wiosłowanie sztanga w opadzie 1 x 15 / 10 / 5
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 1 x 15 / 10 / 5
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 1 x 15 / 10 / 5
3. Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 1 x 15 / 10 / 5
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1 x 15 / 10 / 5
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1 x 15 / 10 / 5
4. Nogi:
- wypychanie na maszynie 1 x 15 / 10 / 5
- uginanie nóg w leżeniu 1 x 15 / 10 / 5
- wspięcia na palce 1 x 15 / 10 / 5
5. Biceps
- modlitewnik 2 x 15 / 10 / 5
- młotkowe 1 x 15 / 10 / 5
6. Triceps
- fancuskie 2 x 15 / 10 / 5
7. Brzuch
- ławka skośna głową w dół 3 x max?
Komentarz:
- obecnie wychodzę z choroby i dwa tygodnie nie ćwiczylem. Kolejne 3 treningi chcę poświęcić na zmierzenie swoich maxów dla 15, 10, 5 powtórzeń. Pytanie Czy mogę od razu zacząć trening czy te 9-12 dni przeznaczyć na SD? bo to juz będzie mega dużo czasu bez treningu
- nie chcialem dodawać martwego ciągu ani przysiadów z wolnym ciężarem bo tego nigdy nie robiłem i boję się kontuzji czy też problemów z kręgosłupem
- jak dokładnie robić bruch bo jedno ćwiczenie to chyba za mało, do tej pory robiłem po 4 cwiczenia x 4 serie co trening
- ogolnie czy 3 serie na duze partie to nie za mało? (patrz: mój poprzedni trening)
- mile widziane uwagi i ewentualne korekty mojego planu oraz BARDZO MILE widziane odpowiedzi na dręczące mnie powyżej uzewnętrznione wątpliwości
Może podam mój dotychczasowy trening:
trening A : klatka / barki /tricepsy/brzuch/łydki
trening B : uda/plecy/bicepsy/brzuch
cwiczysz A-B-wolne-A-B-wolne-wolne
A:
klatka
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12-6
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 3 x 10
rozpiętki lezac na lawce skosnej 4x 12
barki przod i bok
wyciskanie hantli /sztangi sprzed klatki 4x 12
wznosy hantli bokiem 4x 12-10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10
tricepsy:
francuzkie wyciskanie sztangi leząc 4 x 10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x 12
brzuch:
spiecia tulowia leziac 4 x 20
spiecia skosne 4 x 20
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4 x 20
SKRĘTY TUŁOWIA 4 x 20
lydki
wspiecia siedząc 4x 15
uda;
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 x 12
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4 x 10
ugiananie lezac na maszynie 4 x 12-15
plecy:
drazek nachwyt 4x max
wioslowanie sztangą w opadzie 4x 12-10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 x 10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4 x 12
bicepsy:
sztanga łamana podchwyt 4x 12-8
hantle mlotkowo 4x 10
brzuch:
spiecia tulowia leziac 4 x 20
spiecia skosne 4 x 20
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4 x 20
SKRĘTY TUŁOWIA 4 x 20
Trening ten zajmował mi ok 1,5 - 2h: przy naprawde dużej intensywności przyrosty masy i siły nie były jakieś spore jak na sam początek (2 miesiące trenowania), ale też nie trzymałem się do końca diety i sportowego trybu życia.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 72,5
Wzrost: 173
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: od 3 miesięcy
Uprawiane inne sporty: biegi jak tylko pogoda pozwala
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: staram się jeść dużo i zdrowo, myślę nad suplementacją na masę
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko WPC 80, 2 x w dzien treningowy, 1 x w dzień bez treningu
Krzysztof Piekarz
