Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 68
Wzrost : 178
Cel treningowy : Massaa
Staż treningowy na siłowni : Macham hantlami od 3 lat ;p
Uprawiane inne sporty : Muay Thai, Piłka Nożna
Dostęp do sprzętu : Atlas (raczej się nie przyda bo to wyciąg), Ławeczka, Drążek, Hantle
Dieta : Ułożona
kcal b t w
3457 150 92 566
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Gainer XXL Mass
Trening:
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion na modlitewniku-3serie(10-12 powt.)
Klata
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie* (8-10 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w dół)-3serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w górę)-3 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.)
--------------------------------
Nogi
1.wspięcia na palcach stojąc-5serii x 12-15 powt.
2.przysiady ze sztangą na barkach-6serii(12,10,8,6,4 powt.)
3.Nogi Na Atlasie (3 serie na max)
Brzuch A6W
-----------------------------------------------------
Plecy
Podciągnięcia na drążku szeroko nachwytem do klatki (3 serie na max)
Wyciąg za głowe do pleców (3 serie po 8 powt.)
Wznosy barków "szrugsy" (3 serie po 8 powt.)
Martwy ciąg (3 serie po 8 powt.)
Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.)
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3 serie (8-10powt.) ew. 1 hantla.
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM (3 serie po 8 - 10 powt)