-11kg
-12cm w udzie
-13cm w pasie
-3cm w klacie
-19cm w biodrach
+15kg do wycisku na ławce płaskiej
+25kg do przysiadu ze sztangą
+20kg do MC
Ogólnie poprawa zdrowia, kondycji i samopoczucia. No, ale do rzeczy, przez ostatnie 4 miesiące trenowałem sumiennie na siłowni, co miesiąc zmieniałem plan, przez 1 miesiąc robiłem typowy ACT, 2 miesiąc to dzielony z ilościa powtórzeń 12-15, o sporej pojemności i intensywności, 3 miesiąc to znowu ACT, a ostatnio zrobiłem sobie odmianę i ćwiczyłem w zakresie powtórzeń 6-1 dzielony, typowy na siłę, aby trochę odzwyczaić muskuły od dużej ilości powtórzeń.
Od jutra chcę zacząć na programie skonstruowanym przez speców Men's Healtha ze swoimi poprawkami (wywaliłem ćwiczenia które np. zawierały sprzęt do którego nie mam dostępu, zamieniłem je innymi o podobnym ruchu i aktywności danych aktonów mięśniowych). Oto on, czekam na wszelkie propozycje zmian :]
Są to dwa programy, A i B, podzielone na zestawy, na zasadzie superserii i trójserii, na treningu A wykonujesz wszystkie zestawy z A, na B wszystkie zestawy z B. Zakres powtórzeń 15-20, przerwa między zestawami, 1-1,5 minuty. Trening będzie wykonywany naprzemienne od 4 do 6 razy w tygodniu, będę starał się go poprawić jeszcze aerobami.
Program A
Zestaw 1:
- rozpiętki z hantlami
- wyciskanie na ławce skośnej
- spięcia brzucha
Powtórz zestaw od 2 do 4 razy.
Zestaw 2:
- ściąganie wyciągu górnego za głową w szerokim nachwycie
- Uginanie nóg w leżeniu
Zestaw 3:
- wznosy tułowia na ławce skośnej
- prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc
- ,,rąbanie drewna'' wyciągiem górnym
Powtórz zestaw od 2 do 4 razy.
Zestaw 4:
- prostowanie ramion zza głowy na wyciągu górnym
- przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie
- prostowanie nóg w siadzie
Powtórz zestaw od 2 do 4 razy.
Zestaw 5:
- przysiady ze wznosem na palcach (tu dołożę hantle w łapach)
- wyciskanie na barki ze skrętem w staniu
- przenoszenie hantlii nad głową w leżeniu
Powtórz zestaw od 2 do 4 razy.
Zestaw 6:
- wspięcia na palce (1 minuta)
- steper (1 minuta).
Powtórz zestaw od 4 do 6 razy.
Program B
Zestaw 1:
- ściąganie ciężaru do klatki siedząc
- unoszenie nóg na ławce + świeca
- przysiady z wyskokiem (z hantlami)
Powtórz zestaw od 2 do 5 razy.
Zestaw 2:
- steper (1 minuta)
- twister (1 minuta)
Powtórz zestaw od 3 do 5 razy
Zestaw 3
- Unoszenie ramion do boków
- Wyciskanie na ławce płaskiej
- Przyciąganie wyciągu górnego jednorącz (jak wiosło hantlą w opadzie)
Zestaw 4:
- Wejścia na stopień z hantlami
- Szrugsy
(Wchodzisz na stopień z hantlami, wykonujesz Szrugsa i schodzisz xD)
Zestaw 5:
- wyciskanie sztangi siedząc, w nierównym uchwycie - złap sztangę jedną ręką w okolicach środka gryfu, a drugą tak, jak zawsze (nieco szerzej niż barki); po 8 powtórzeniach zamień ustawienie rąk
- Odchylanie tułowia w bok z hantla w drugiej ręce
- Uginanie hantli na biceps
Powtórz zestaw od 2 do 4 razy.
Zestaw 6:
- martwy ciąg
- ściąganie sznura na wyciągu górnym (na triceps)
- ściąganie sznura na wyciągu górnym z ugięciem tułowia (na brzuch)
- zginanie nadgarstka
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 133kg
Wzrost: 192cm
Cel treningowy: waga - 100-110 kg
Staż treningowy na słowni: 4 miesiące
Uprawiane inne sporty: aeroby: rower, pływanie. wcześniej zapasy i futbol amerykański.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ZAJEDWABISTA SIŁKA U SŁAWKA z pełnym osprzętem :]
Dieta: Ułożona i trzymana, 5 posiłków dziennie, kalorie obcinane regularnie, węgle tylko około-treningowo i na śniadanie, dużo warzyw, owoce około treningowe, zero cukru, instrumentalnie miód. Białko, białko i jeszcze raz warzywa :] No i o zdrowych tłuszczach pamiętam :P
Przeciwskaznania medyczne: Nein! Nein! Nein!
Zażywane suplementy: Omega-3 kaps, Syntrax Whey shake, już mi się kończy, zrobię przerwę 2 miechy i znowu kupię jakiegoś WHEYA
:D