Padzimor
staż-ogólnorozwojówka
harakterystyka-leszcz
cel-masa
dieta- kupiłem se wagę kuchenna rozpisałem dietę na mase
125 białko
250 węglę
60 tłuszcze
ale teraz po prostu jem tak mniej więcej,
wzrost-175
waga- 73 w ubraniu po objedzie i zatłuszczeniem brzucha z 2-3 cm
budowa ciała-pośrednia z lekkim wskazaniem na ekto
aktywność-basen tyle ile mi zalecicie,dużo chodzę,rower, praca fizyczna rękoma,
plan
.
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
-leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangielek w górę - 3 serie po 12 powtórzeń- wąskim uchwytem
-siedząc na ławce skośnej (kąt 30 stopni) wyciskanie sztangielek - 3 serie po 12 powtórzeń -wąskim uchwytem
-KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU- 3 serie po 12 powt
2 tydzień,
-leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangielek w górę - 3 serie po 12 powtórzeń -wąskim uchwytem
-siedząc na ławce skośnej głową w dół wyciskanie sztangielek - 3 serie po 12 powtórzeń -wąskim uchwytem
-KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU- 3 serie po 12 powt
3 i 4 tydzień tak samo jak te dwa tylko uchwytem zwykłym
Triceps zawsze tak samo:
-stojąc, francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz) - 3 serie po 12 powtórzeń
-stojąc, ściąganie w dół drążka wyciągu pionowego (nachwyt) - 3 serie po 12 powtórzeń
Środa:
Barki:
-siedząc, wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie po 16 powtórzeń
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4 serie po 16 powt
powyższe wymiennie ze wzgl, na kolejność z tyg na tydzień
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12 powt
Nogi:
-brak pomysłu na uda,jest tyle tam tych mięśni a mi nie zależy na masowaniu głównych
,wolałbym nad tymi mniejszymi pracować. Ogółem wyrzeźbić uda
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU - 3 serie do zmęczenia
Piątek:
Grzbiet:
-podciąganie na drążku (do karku) - 4 serie po 12 powtórzeń
-w pochyleniu tułowia mocno do przodu podciąganie sztangi do brzucha (wiosłowanie sztangą) - 4 serie po 12 powtórzeń
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia-3 serie po 12
Biceps:
-stojąc, uginanie ramion ze sztangą - 4 serie po 12 powtórzeń
-stojąc, uginanie ramion ze sztangielkami - 4 serie po 12 powtórzeń
finito
harakterystyka-leszcz
cel-masa
dieta- kupiłem se wagę kuchenna rozpisałem dietę na mase
125 białko
250 węglę
60 tłuszcze
ale teraz po prostu jem tak mniej więcej,
wzrost-175
waga- 73 w ubraniu po objedzie i zatłuszczeniem brzucha z 2-3 cm
budowa ciała-pośrednia z lekkim wskazaniem na ekto
aktywność-basen tyle ile mi zalecicie,dużo chodzę,rower, praca fizyczna rękoma,
plan
.
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
-leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangielek w górę - 3 serie po 12 powtórzeń- wąskim uchwytem
-siedząc na ławce skośnej (kąt 30 stopni) wyciskanie sztangielek - 3 serie po 12 powtórzeń -wąskim uchwytem
-KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU- 3 serie po 12 powt
2 tydzień,
-leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangielek w górę - 3 serie po 12 powtórzeń -wąskim uchwytem
-siedząc na ławce skośnej głową w dół wyciskanie sztangielek - 3 serie po 12 powtórzeń -wąskim uchwytem
-KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU- 3 serie po 12 powt
3 i 4 tydzień tak samo jak te dwa tylko uchwytem zwykłym
Triceps zawsze tak samo:
-stojąc, francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz) - 3 serie po 12 powtórzeń
-stojąc, ściąganie w dół drążka wyciągu pionowego (nachwyt) - 3 serie po 12 powtórzeń
Środa:
Barki:
-siedząc, wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie po 16 powtórzeń
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4 serie po 16 powt
powyższe wymiennie ze wzgl, na kolejność z tyg na tydzień
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12 powt
Nogi:
-brak pomysłu na uda,jest tyle tam tych mięśni a mi nie zależy na masowaniu głównych
,wolałbym nad tymi mniejszymi pracować. Ogółem wyrzeźbić uda
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU - 3 serie do zmęczenia
Piątek:
Grzbiet:
-podciąganie na drążku (do karku) - 4 serie po 12 powtórzeń
-w pochyleniu tułowia mocno do przodu podciąganie sztangi do brzucha (wiosłowanie sztangą) - 4 serie po 12 powtórzeń
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia-3 serie po 12
Biceps:
-stojąc, uginanie ramion ze sztangą - 4 serie po 12 powtórzeń
-stojąc, uginanie ramion ze sztangielkami - 4 serie po 12 powtórzeń
finito
Krzysztof Piekarz
