Mój plan
Dzień I - Barki + nogi
1. Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/6/4
2. Wykroki 4x 10
3. Wspięcia na place 4x15
4. Wyciskanie sztangi zza karku 4x12/10/8/8
5. Unoszenie ramiom ze sztangielkami na boki 4x10
6. Unoszenie ramiom ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 4x12
7. Sztugsy ze sztangą 4x20-10
Dzień II - przerwa
Dzień III - Klata + biceps
1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x12/10/8/8
3. Rozpiętki hantlami na ławce poziomej 4x10
4. Rozpiętki hantlami na ławce skośnej 4x10
5. Uginanie ramion ze sztanga prostą 4x12/10/8/8
6. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami(ze skrętem) 4x8
Dzień IV - przerwa
Dzień V - Plecy + triceps
1. Podciąganie na drążku - 3x max
2. Podciąganie sztangi nachwytem w opadzie tułowia 4x12/10/8/8
3. Podciąganie sztangielek w opadzie tułowia 4x12/10/8/8
4. Martwy ciąg 4x10/8/8/6
5. Wyciskanie francuskie ze sztangą 4x12/10/8/8
6. Pompki w podporze tyłem 4x12
Dzień VI, VII - przerwa
wieloryb