prosba o ocene treningu

siemanko, prosilbym o ocene i ewentualna poprawe treningu. Moj staz na silowni jest marny wiec nie bede sie chwalil, ale chcialbym pocwiczyc troche w domu, mam do dyspozycji 2 hantelki z regulowanym obciazeniem, drazek i prowizoryczna laweczke. Zalezy mi na przybraniu troche masy, wszystkie cwiczenia wykonuje po 10-12 powtorzen, wyjatkiem sa pompki i kaptury. Mam w planie dodanie jeszcze dziennie 100 brzuszkow, a czy moglby ktos polecic cos lepszego?

Oto moj plan:


klatka:

- wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej 4x
- rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 4x
- pompki 3x
- pompki z nogami w gorze 3x

biceps + przedramie:

- uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem z supinacja
nadgarstka 4x
- uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 4 x
- uginanie ramion chwytem mlotkowym 4x
- uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3x
- uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 3x

---------------------------------------------------------------------

plecy:

- podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3x
- podciaganie na drazku neutralnym nachwytem 3x
- podciaganie na drazku podchwytem 3x
- podciaganie sztangielki w opadzie, wioslowanie 4x

triceps:

- wyciskanie francuskie jednoracz sztangielkami w siadzie 4x
- prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4x
- wyciskanie francuskie hantelka zza glowy 4x

----------------------------------------------------------------------

barki + kaptury:

- wyciskanie sztangielek 4x
- unoszenie szatngielek bokiem w gore 4x
- unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4x
- podciaganie sztangielek wzdluz tulowia 4x
- wznosy barkow ze sztangielkami 3x

nogi:

- przysiady wykroczne z hantelkami 4x
- wspiecia na palce z hantelkami 4x