Poniedziałek:
-klatka
-biceps
-brzuch
Wtorek:
-grzbiet
-triceps
-kark
-brzuch
Czwartek:
-klatka
-biceps
-przedramię
-brzuch
Piątek:
-barki
-nogi
Poniedziałek
Klatka:
-rozpiętki 3x 15 powtórzeń
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 10-12p
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4x 10-12p
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 3x 10p
Biceps:
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie z podporem o kolano 3x 10p
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4x 10p
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x 10p
-uginanie ramienia ze sztangielką stojąc uchwytem młotkowym 4x 10p
Brzuch
Wtorek
Grzbiet:
-podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4x 10p
-przyciąganie końca sztangi w opadzie jednorącz 4x 12p
-podciąganie sztangielki w opadzie 4x 12p
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x 10p
-wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4x 10p
-wyciskanie francuskie sztangielki leżąc 4x 10p
-pompki w podporze tyłem 4x max(???)
Brzuch
Kark:
-szrugsy 5x max (???)
Czwartek
Klatka:
-rozpiętki 4x 15 powtórzeń
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 10-12p
-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x 12-15p
Biceps:
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie z podporem o kolano 3x 10p
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4x 10p
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x 10p
-uginanie ramienia ze sztangielką stojąc uchwytem młotkowym 4x 10p
Przedramię:
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 5x max
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 5x max
Brzuch
Piątek
Barki:
-wznosy sztangielek wzdłuż tułowia 3x 15p
-wyciskanie sztangi zza głowy 4x 8p
-unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x 12p
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x 12p
Nogi:
-przysiady ze sztangą 4x10p
-przysiady wykroczne 4x 10p
-„zbieranie grzybów" 4x 15p
-wspięcia na palce 4x max
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 70kg
Wzrost: 171cm
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy
Uprawiane inne sporty: Aeroby 2x w tygodniu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka pozioma, skośna, sztangielki, sztanga, gryf łamany, drążek, ławka skośna (brzuch)
Dieta: Wysokobiałkowa
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: WPC 80, BCAA
Zmieniony przez - MAGIK91 w dniu 2010-03-31 22:58:34
Zmieniony przez - MAGIK91 w dniu 2010-03-31 22:59:08