1 martwy ciąg 3x 12 ----> 65 kg (ale tu moge wiecej tylko nie chce przeciazac bardoz kregoslupa
jeśli będziesz zachowywał poprawną technikę, to większym ciężarem raczej niespecjalnie wytyrasz kręgosłup. nie wiem co powiedziałby ekspert, ale z własnego doświadczenia mogę ci doradzić, że 3x12 w takich ćwiczeniach się generalnie nie sprawdza. mi ogromnie pomógł system powtórzeń 10, 8, 6, z każdą serią większe obciążenie.
wyciskanie na plaskiej 3x 8-12 -----> i tu jest najwiekszyt problem bo strasnzie ciezko idzie cwicze teraz 62,5 i w jeden dzien robie tym po 10 a wjeden dzien po 8 zalezy od dnia jakos tak dziwnie i juz tak troche czasu przy tym ciezarze sie zatrzymalem
j/w, 10 8 6 i powinno ruszyć do przodu.
3 wioslowanie w opadzie sztanga 3x 12 ----> tutaj mniej wiecej sila dobrze idzie ale tez bez szału jakiegos 45 kg
co do tego, to dużo nie powiem, bo robiłem te ćwiczenie ze 3-4 razy, ale z tego co pamiętam, to też zalecany był zakres 10 8 6.
4 unoszenie hantelek bokiem (barki) 2x 15 ----> tutaj 8,5 na hantelce jednej
wywaliłbym i dałbym
wyciskanie sztangi zza głowy
5 podciaganie na drazku podchwytem 3x max ---->tu mniej wiecej wychodzi 1 seria 12 powtorzen 2s 10 i 3s 10 albo 8 zalezy jaki dzien
jak będziesz w miarę swobodnie robił więcej, to zacznij robić z ciężarem.
6 w jeden dzien francuskie 3x 10 a w drugi uginanie sztangi stojac 3x 10 ---> francuskie okolo 26 kg ale tu nie jestem pewny co do cieazaru a uginanie sztangi 31 kg mniej wiecej
imo lepiej byłoby robić po dwie serie.
ogólnie, żaden znawca ze mnie, ale poleciłbym ci taki plan:
przysiady 10 8 6
wyciskanie na klatę 10 8 6
martwy ciąg 10 8 6
drążek nadchwytem 3s max
wyciskanie na barki 12 10 8
wyciskanie francuskie 12 10
uginanie ramion ze sztangą 12 10