Proszę o sprawdzenie poprawności mojego planu na masę

PONIEDZIAŁEK
Klatka
Płaska (x4) 12 10 8 6
Skośna w górę (x4) 12 10 8 6
Skośna w dół (x3) 12 10 8
rozpiętki (x3) 12 10 8

Triceps
francuskie (x4) 12 10 8 6
Prostowanie ramion na wyciągu (x4) 12 10 8 10
pompki na poręczach (x3) max

Brzuch
unoszenie nóg w leżeniu płasko (x3) 30 - 40
skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc (x3) 25
skłony tułowia na ławce skośnej w dół (x3) max lub 30 - 40

ŚRODA
Plecy
Ściąganie drążka za kark (x4) 12 10 8 6
Ściąganie do klatki piersiowej (x4) 12 10 8 6
Wiosłowanie sztangielką jednorącz (x4) 12 10 8 6
wiosłowanie (x4) 12 10 8 6

Biceps
sztanga (x4) 12 10 8 6
uginanie skrętne stojąc (x4) 12 10 8 6
uginanie młotkowe (x4) 12 10 8 6
modlitewnik (x3) 10 8 6

Przedramie
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (x3) max lub 15/15/15
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (x3) max lub 12/12/12

CZWARTEK
UDA
prostownie nóg w siadzie: (x4) 12 12 12 12
przysiady ze sztangą (x4) 12 10 8 6
uginanie nóg w leżeniu (x4) 12 12 12 12
odwodzenie nóg na zewnątrz (x3) 10 10 10

ŁYDKI
wspiecia na palce w staniu (x4) 15
odwrotne wspięcia w staniu (x4) 15

Brzuch
przyciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc na ławce (x3) max lub 30
spięcia bokiem (x3) 25
skłony w leżeniu głową w dół: (x3) max lub 30 - 40
skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc (x3) 25

PIĄTEK
Barki
z klatki / zza głowy --- sztanga / hantle (x4) 12 10 8 6
unoszenie hantli bokiem (x4) 12 10 8 6
unoszenie sztangi do brodu (x3) 12 10 8
unoszenie hantli do przodu (x3) 10 8 6

Szrugsy
przodem (x3) 15 13 11
tyłem (x3) 15 13 11
bokiem (x3) 15 13 11

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 76

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 15 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Niewielka siłownia wyciągi górny dolny ławeczka sztangi sztangietki około 140 kg obciążenia

Dieta: 4 posiłki o stałych porach dnia

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Olimp CARBO, Biogenix Pro longatum, Olimp Whay Pro Matrix

jaki plan byl predzej ??

a co do tego to przysiady jako 1 cwiczenie ma byc, dni sroda/czwartek nie pasuja szczegolnie ze cwiczysz w nie najwieksze partie, barki slabiutko (brak tylengo aktona) zamiast tylu kombinacji z unoszeniem daj prosto wyciskanie z klatki/unoszenie bokiem/unoszenie w opadzie, szrudsy wystarczy 1 cw w ostatecznosci 2, z klatki wywal skos w dol bo niepotrzebny, no i dlaczego nie robisz MC ?

PONIEDZIAŁEK
Klatka
Płaska (x4) 10 8 8 6
Skośna w górę (x4) 10 8 8 6
Skośna w dół (x3) 10 8 6
rozpiętki (x3) 12 10 8

Triceps
francuskie (x3) 8 8 6
Prostowanie ramion na wyciągu (x3) 12 10 8
pompki na poręczach (x3) max

Brzuch
--

ŚRODA
Plecy
Ściąganie drążka za kark (x4) 10 8 8 6
Ściąganie do klatki piersiowej (x4) 10 8 8 6
Wiosłowanie sztangielką jednorącz (x4) 10 8 8 6
Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha (x3) 10 8 6

Biceps
sztanga (x4) 12 10 8 6
uginanie młotkowe (x2) 8 8
naprzemienne uginanie hantli (x2) 10 10

CZWARTEK
UDA

przysiady ze sztangą (x6) 15 12 10 8 8 6
prostownie nóg w siadzie: (x3) 15 12 10
uginanie nóg w leżeniu (x3) 15 12 10
odwodzenie nóg na zewnątrz (x3) 10 10 10

ŁYDKI
wspiecia na palce w staniu/siedząc (x6) max


Brzuch
--

PIĄTEK
Barki
z klatki / zza głowy --- sztanga / hantle (x4) 15 12 10 8 6
unoszenie hantli bokiem (x3) 10 10 10
unoszenie sztangi do brodu (x3) 10 10 10
unoszenie hantli do przodu/sztangi (x3) 10 10 10

Szrugsy
przodem sztanga (x4) 20 15 12 10
bokiem hantle(x3) 12 12 12

powinno byc dobrze, zwieksz liczbe posilków do 5-6, i nie zapominaj o rozgrzewce

wcześniej ćwiczyłem lżejszym planem 3 dniowym
klatka - tric
plecy -biceps
barki -szrugsy i lekko nogi
brzuch co 3 dni 2 ćwiczenia a wieczorem codziennie 6 wejdera

na MC jest jeszcze za wcześnie jak już to będę robił ale następnym planem

a tak na marginesie to dobre ćwiczenia na brzuch wybrałem czy jakoś je pozmieniać

co do mc mozesz zacząć juz z małym cieżarem by uczyć sie poprawnej techniki

co do twojego pytania na brzuch:
ja bym radził ci zostawic 6 wejdera a zaczoł robic to:

1 miesiac
cwiczenia:
1. Brzuszki pelne 4*20
2. Wznosy kolan w gore 4*15-20
3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20
2 miesiac
cwiczenia:
1. Brzuszki pelne 4*20 + kilka sekund odpoczynku i po 5 sklonow na kazda strone
2. Wznosy kolan w gore 4*20 (stopy skrzyzowane)
3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Wznosy prostych nog w gore 4*20 + po 5 wznosow na kazda strone
3 miesiac
cwiczenia:
1. Skretosklony 4*20
2. Wznosy prostych nog w gore 4*20 + po 5 wznosow na kazda strone
3. Brzuszki pelne 4*20 + kilka sekund odpoczynku i po 5 sklonow na kazda strone
4. Wznosy kolan w gore 4*20 + po 10 wznosow na strone


Sam robiłem 6 wejdera ale naprawde nie byłem co do tego przekonany. Teraz robie to co ci wrzuciłem i sa o wiele lepsze efekty od '6'.
Brzuch to tez miesien i tez musi miec czas na regeneracje. Dlatego cwicz ten plan 3 x tygodniu. a jakby co to mozesz zwikszyc liczbe powtorzen.)

pozdro

ok wielkie Dziex :D jak możesz to napisz czy były jakieś efekty u Ciebie z tą 6 weidera ja jestem na 22 dniu i raczej nic brzuch mam troszkę zalany więc muszę spalić tłuszczyk i do tego podbudować mięśnie a po tej 6 to nawet zakwasów nie mam tylko kark trochę boli nie wiem może źle robię. A jak ten trening co mi rozpisałeś sprawdza się oraz czy można do tego wykorzystać ławeczkę skośną dla lepszych efektów???

Mam jeszcze taką małą sprawę ponieważ jakbym zaczął martwy ciąg to jakieś ćwiczenie muszę wyrzucić bo z tego co sie orientuję 5 to troszkę za dużo więc z czego muszę zrezygnować może wiosłowanie sztangielką jednorącz ???? Co o tym sądzicie

ze sciągania do karku ja bym zrezygnował, w to miejsce wsadził bym kilka serii ciągu

ja a6w robilem ponad miesiac ale nie było zadawalajacych efektow, co prawda troche brzuch wzmocniło... ten plan flex robie juz 1,5 miesiaca i powiem ze efekty sa i to bardzo wielkie... brzuch spadl a zrobil sie kaloryfer.;p
jesli idzie mi lekko to dodaje sobie wieksza liczbe powtorzen.
skosna lawke tez mozesz uzyc...